Na busca pelo emagrecimento é comum associar este processo somente ao início de uma nova dieta e a prática regular de exercícios físicos. Mas apesar destes dois pilares serem fundamentais, o emagrecimento vai muito além disso. Sendo assim, neste post vou te mostrar de forma simples os 6 pilares do emagrecimento saudável.
Não basta acreditar que somente “fechar a boca” e seguir dietas com efeitos milagrosos vão emagrecer.
Isto não considera outros pontos importantes, nem a qualidade nutricional das refeições. Além disso, não avalia o impacto negativo que uma restrição tem, pois pode até haver uma perda de peso temporária mas que não se sustenta no longo prazo, podendo desencadear problemas de saúde.
Portanto, faz parte do processo de emagrecimento um conjunto de pilares que se complementam e envolvem questões físicas, metabólicas e psicológicas. Desta forma, entender melhor como o sono pode influenciar no emagrecimento, o papel do intestino e da saúde mental, pode ajudar a alcançar resultados ainda mais duradouros, além de promover uma mudança no estilo de vida.
E você sabe a diferença entre Emagrecer e Perder Peso?
O emagrecimento ocorre quando se tem uma melhora na composição corporal, ou seja, há um processo saudável de redução do percentual de gordura, com manutenção ou ganho de massa muscular. A composição corporal muda ficando mais magra pois houve perda de gordura geral e aqui não se considera apenas os números da balança, mas a composição corporal.
Já a perda de peso nem sempre é saudável, pois aqui há uma redução do peso total do corpo. Mas esta perda pode envolver tanto água como músculos ou gordura. É muito comum em estratégias com dietas muito restritas em calorias e carboidratos, ocorrer uma perda grande de água e músculos. Isso pode gerar uma falsa percepção de emagrecimento, porque na balança o peso vai diminuir.
O mais importante durante todo o processo de emagrecimento, é manter o foco não somente no peso da balança, mas sim na qualidade deste emagrecimento, para que ele seja sustentável ao longo prazo.
Pilar 1 – Alimentação Saudável
O primeiro pilar do emagrecimento saudável, sem dúvida é a alimentação que vai além da ingestão de nutrientes e considera os alimentos que fornecem esses nutrientes, as preparações e combinações, além de questões culturais e sociais ligadas às práticas alimentares.
Uma alimentação saudável é aquela que vai garantir ao corpo todos os nutrientes que ele precisa para realizar suas funções: carboidratos, lipídios, proteínas, sais minerais e vitaminas. Isto inclui ter uma dieta variada e equilibrada, incluindo alimentos que são benéficos para a saúde como as verduras, legumes e frutas que são ricos em fibras e minerais. Além disso, incluir estes alimentos na rotina, ajuda a ter um prato colorido e quanto mais cores, maior será a quantidade de nutrientes oferecida ao corpo.
Prato saudável e colorido garante nutrientes
Por outro lado, alguns alimentos como os ultraprocessados, podem trazer problemas à nossa saúde por apresentarem grandes quantidades de sal, açúcar e gorduras ruins. Sendo assim, faça dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da sua alimentação. Entre eles estão os grãos, raízes, tubérculos, legumes, verduras, frutas, leite, ovos, arroz, feijão, frango e peixe.
Não devemos excluir grupos de alimentos da nossa rotina, mas sim, ter atenção às escolhas e as quantidades que ingerimos de cada alimento. Nenhum alimento sozinho tem o poder de emagrecer ou engordar, equilíbrio é a chave para uma alimentação saudável.
Segundo o Guia Alimentar da População Brasileira, além dos cuidados com o tipo de alimentação, devemos ter atenção ao momento de comer, fazendo as refeições em local adequado e sempre que possível em boas companhias.
Alimentar-se de forma mais saudável vai trazer muitos benefícios ao nosso corpo, como a manutenção do peso, melhora do sono, do humor, do intestino, aumenta a imunidade e a disposição. Assim você fica longe de doenças como a obesidade, pressão alta, diabetes, e investe na sua saúde que é o bem mais precioso.
Pilar 2 – Água
Nosso organismo é composto por aproximadamente 70% de água, o que já mostra o quanto é importante manter-se hidratado. Além disso, diariamente eliminamos em torno de 2 litros de água do nosso corpo, sendo necessária a reposição diária para o funcionamento adequado do organismo.
A água que bebemos é absorvida no intestino, sendo eliminada pelos rins na forma de urina e pelo intestino grosso através das fezes. É eliminada também em menor proporção pelos pulmões (respiração) e secretada pela pele (transpiração). Além de distribuir os nutrientes pelos diferentes órgãos do corpo, a água tem outras funções. Ela ajuda a regular a temperatura do corpo, eliminar as toxinas através da urina e da transpiração e a estimular o trânsito intestinal. Sendo assim, quando há pouca água no corpo, o organismo sofre prejuízos.
Beber água vai melhorar o desempenho físico e a função cerebral, pois os neurônios precisam de água. Além disso, manter o corpo hidratado faz com que ele trabalhe de forma eficiente, aumentando o metabolismo e o gasto energético. Ajuda também a manter a saciedade (a fome pode ser confundida com sede) e aumentar o gasto energético, reduzir a retenção de líquidos, melhorar o funcionamento do intestino, melhorar a pele, evitar crises de dor de cabeça e eliminar as toxinas.
Se você tem dificuldade em beber água, comece hoje mesmo um novo hábito, deixe uma garrafa próximo a você, carregue sempre para onde for, trabalho, academia, e logo se tornará um hábito beber água. Outra dica é colocar alarmes em seu celular como lembretes para beber água ou usar aplicativos para celular.
E qual a quantidade de água adequada?
A quantidade diária de água pode variar de acordo com fatores como idade, peso, sexo, quantidade de atividade física ou ainda o clima em que vivemos. Cada pessoa tem uma necessidade, mas um cálculo simples seria multiplicar 35 ml pelo seu peso atual e chegará em uma quantidade aproximada que pode ser ingerida por dia.
Pilar 3 – Sono
O sono não poderia ficar de fora desta lista, pois é um fator muito relevante para a saúde como um todo. É um processo natural, que traz o descanso físico e mental, além de ajudar no desempenho de vários processos metabólicos, que se não funcionam bem, podem atrapalhar as atividades vitais do organismo e a perda de peso.
Durante o sono, nosso organismo produz e libera importantes hormônios que regulam o metabolismo, como por exemplo a leptina (saciedade) e grelina (apetite), responsáveis pelo controle da fome e saciedade. O equilíbrio destes aumenta a sensação de saciedade e diminui a fome, que vai contribuir para o emagrecimento.
Mas por quê dormir mal pode atrapalhar o emagrecimento?
As noites mal dormidas em sua maioria levam a um cansaço excessivo no dia seguinte, inibindo o gasto calórico e desregulando hormônios, como é o caso do cortisol (hormônio do estresse), que em níveis elevados podem aumentar a fome e dificultar a queima de gordura corporal.
Pesquisas mostram que apenas duas noites mal dormidas já são capazes de alterar todo o metabolismo, aumentando o hormônio que causa fome (grelina) e diminuindo os níveis de leptina, hormônio responsável pela saciedade. Durante o sono também ocorre a liberação do hormônio GH, que tem funções como queimar gordura e produzir músculos, que são importantes no processo de perda de peso. Sendo assim, dormir poucas horas por noite, provoca uma menor secreção de hormônio GH contribuindo para o aumento de gordura principalmente abdominal.
A falta de sono pode despertar a vontade de comer alimentos mais saborosos, além de aumentar a fome principalmente à noite. Leva a uma diminuição da massa magra, redução na capacidade de obter a energia fornecida pelos carboidratos e redução de atividades físicas, pois o cansaço acaba desanimando essa prática, reduzindo o gasto de calorias.
Outro hormônio importante produzido durante o sono é a melatonina, que é produzida quando anoitece, influenciando no sono. Reduzir o estresse é importante, pois tanto adrenalina e cortisol, são hormônios que aumentam a insônia, e quando estão elevados, impedem a queima de gordura e a formação de massa magra, dificultando assim o emagrecimento.
E como melhorar o sono?
- Sempre que possível tenha uma rotina de horários para dormir e acordar;
- Evite atividades super estimulantes até 3 horas antes de dormir: redes sociais, jogos, séries, filmes, exercícios, estas atividades estão ligadas ao prazer imediato devido a liberação de dopamina no cérebro e te deixam em estado de euforia, alegria, agitação. Seu corpo precisa se preparar para o descanso e produzir melatonina, que é o hormônio que vai estimular o seu sono.
- Consumir café ou outros estimulantes no máximo 4 horas antes de dormir. A cafeína pode atrapalhar o sono para aquelas pessoas que são mais sensíveis a ela, sendo necessário aumentar este intervalo para 8 horas;
- Evite fazer refeições muito calóricas até 2 horas antes de ir dormir;
- Pratique atividades físicas durante o dia e caso seja a noite, prefira atividades de baixo impacto.
- Na hora de dormir, procure deixar o quarto totalmente escuro e no máximo de silêncio possível;
- Se você gosta de chás, alguns como camomila, melissa, valeriana podem ajudar a acalmar e dormir melhor;
- Alimentos que contribuem para o sono são aqueles ricos em triptofano que ajudam a produzir serotonina (hormônio do bem estar). A serotonina é importante para que haja a produção de melatonina (hormônio do sono). Alguns exemplos de alimentos ricos em triptofano são: a banana, biomassa de banana verde, o peixe (principalmente atum e salmão), pão integral e arroz integral, queijo, ovo, amendoim, castanhas, abacate, banana, leite, e o chocolate mais amargo acima de 70%.
Pilar 4 – O Intestino
Você sabia que o intestino funciona como um segundo cérebro? Sim! Ele tem funções muito importantes para a manutenção da nossa saúde e por isso é um dos 6 pilares do emagrecimento saudável. É chamado de “segundo cérebro” porque possui cerca de 500 milhões de neurônios e mais de 30 neurotransmissores. Diferente de outros órgãos do nosso corpo, pode funcionar sozinho, sem que o cérebro tenha que “comandar” qualquer ação.
O intestino é composto pela microbiota intestinal, que nada mais é do que um conjunto de microorganismos conhecidos como bactérias (boas ou ruins), e que influenciam diretamente a defesa do nosso corpo, ajudando no nosso bem estar e a evitar doenças.
Um desequilíbrio na microbiota intestinal pode causar inflamações, aumento de peso, doenças autoimunes que começam no intestino, atrapalhando inclusive o emagrecimento. O intestino delgado é o órgão que absorve nutrientes e manda embora tudo o que nos faz mal, então tem que haver um equilíbrio para que os resíduos ruins não fiquem em nosso sangue.
O bom funcionamento do intestino influencia nosso humor, isso porque ele é responsável por 50% de toda a dopamina e 90% da serotonina produzida no corpo, que são neurotransmissores ligados à sensação de bem-estar e prazer, e consequentemente interferem no humor.
Além disso, as boas bactérias vão ajudar na digestão, absorção dos nutrientes e nos defender de organismos invasores. Já as bactérias ruins são as que causam prejuízos à saúde podendo contribuir para o aparecimento de doenças.
Então quando temos uma alimentação baseada somente em alimentos refinados ou ultraprocessados com poucos nutrientes, as bactérias que vão prevalecer serão as ruins, pois faltam nutrientes e fibras. Por outro lado, se nos alimentamos bem, com fibras (prebióticos), alimentos naturais, sem excesso de açúcares e farinhas refinadas, as bactérias boas vão prevalecer. E quando estão em maior quantidade, equilibram o intestino, ajudando a desinflamar o corpo, perder peso e aproveitar melhor os nutrientes dos alimentos, eliminando tudo que é ruim.
Pilar 5 – Atividade Física
Outro pilar que não poderia faltar nesta lista é a atividade física, que traz mais qualidade de vida aumentando a longevidade. Colocar-se em movimento aumenta a disposição para atividades diárias, além de mais sensação de bem estar e prazer devido a liberação do hormônio endorfina. A endorfina ajuda a aliviar o estresse e outros males como depressão e ansiedade.
Iniciar uma atividade física, vai trazer inúmeros benefícios para a sua saúde. Além da questão estética e emagrecimento, praticar qualquer atividade física, é muito importante pois ajuda a prevenir diversas doenças como a depressão, ansiedade, pressão alta, doenças cardíacas como infarto e AVC, diabetes tipo 2, melhora a circulação sanguínea, fortalece a musculatura, melhora o funcionamento intestinal.
Você viu como sair do sedentarismo só tem benefícios? Mas antes de iniciar exercícios intensos, busque auxílio de um profissional de educação física e também realize exames de rotina, principalmente os cardiológicos para checar se está tudo bem.
Escolha o melhor horário para atividade física
Escolha o melhor horário dentro da sua rotina para praticar alguma atividade, seja pela manhã ou à noite, se necessário programe um alarme diário, mas dê o primeiro passo. Comece fazendo caminhadas mais curtas de 20, 30 minutos e vá aumentando o tempo de acordo com sua evolução, respeite seus limites. Você pode ir até locais próximos ou fazer caminhadas onde você mora (um condomínio por exemplo), a caminhada pode ser feita em qualquer local, além de ser de “graça”. É possível também realizar atividades físicas em casa, em qualquer espaço que tenha, seja pulando corda, fazendo abdominais, ou até mesmo exercícios hit (existem canais no youtube que ensinam diversos exercícios). O mais importante é escolher atividades que você goste de fazer, não importa qual seja, coloque-se em movimento, seu corpo e mente vão agradecer!
Uma simples caminhada diária de 30 minutos pode queimar em torno de 150 kcal, trazer mais saúde e bem estar, além de ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.
Segundo o Ministério da Saúde, a recomendação para a prática de atividade física é de 150 minutos por semana, ou seja, 30 minutos cinco vezes na semana já atingem a recomendação mínima.
O mais importante é escolher uma atividade que você goste de fazer, seja caminhar, correr, pedalar, nadar, dançar ou praticar alguma luta. Não importa qual seja, coloque-se em movimento, seu corpo e mente vão agradecer!
Pilar 6 – Saúde Mental
Durante a busca por um novo estilo de vida, não podemos deixar de lado os cuidados com a saúde mental. Ela é um dos pilares do emagrecimento saudável mais importantes, pois para que haja sucesso neste caminho do emagrecimento, precisamos aprender a criar novos hábitos. E para que isso aconteça, é fundamental entender nossos sentimentos, deixar de lado crenças e pensamentos que nos limitam e sabotam, para alcançar um estilo de vida saudável.
No começo não é fácil, mas uma das melhores formas de lidar com as mudanças é entender que todo esforço vai nos levar a um objetivo, seguindo um passo por dia. Logo tudo aquilo que é visto como um “sacrifício” se tornará mais agradável e prazeroso.
Tão importante quanto cuidar do corpo, é cuidar da mente, pois ela exerce grande influência em nossa saúde física.
O corpo e a mente devem estar em equilíbrio e harmonia. Nossa mente também adoece e quando isto acontece, podemos ter reflexos físicos com sintomas muitas vezes inexplicáveis, mas que estão associados aos nossos sentimentos.
Estamos mais do que nunca expostos diariamente a fatores sociais, psicológicos que influenciam a nossa saúde mental. Vivemos cada vez mais diversas situações de medo, inseguranças, incertezas quanto ao futuro, sentimentos como depressão, ansiedade e cobranças excessivas que podem contribuir para o desequilíbrio químico do cérebro, desencadeando doenças físicas.
É preciso cuidar dos sentimentos, aprender a lidar com situações que fogem do controle mantendo o equilíbrio. Toda mudança que desejamos fazer, começa na nossa mente. Cuide dela com carinho! Tenha atenção aos sinais do seu corpo. Cuide de você! Descanse quando for preciso e respeite seus limites sempre.
Ficou com alguma dúvida ou tem sugestões? Deixe seu comentário aqui embaixo, será um prazer te ajudar! Vamos juntos conquistar mais saúde!
Referências:
Livro Emagrecer Fazendo o Simples que Funciona – Francine Caruso, 2021.
Livro O Discreto charme do intestino, Giulia Enders, 2020.
Ebook Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição: material de apoio para profissionais de saúde, Ministério da Saúde, 2016.
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf
https://brasilescola.uol.com.br/saude-na-escola/alimentacao-saudavel.htm
https://www.paho.org/pt/topicos/alimentacao-saudavel
Guia de Atividade Física para a população brasileira, 2021.
Guia Alimentar para a população brasileira, 2014.
