Cada vez mais os hábitos alimentares vem sendo baseados no consumo de alimentos ultraprocessados ricos em açúcares, sódio e gorduras ruins. Mas fatores como o preço mais acessível e mais praticidade no dia a dia, pois é só muitas vezes é só aquecer e comer, podem contribuir para este aumento na busca por estes alimentos. Além disso, basta ir ao supermercado e já encontramos prateleiras repletas de produtos como refrigerantes, sucos, bolos e congelados, que acabam contribuindo para o aumento do consumo de alimentos ultraprocessados no país. Pensando nisso, neste post você vai encontrar algumas dicas de como parar de comer açúcar em excesso e com isso melhorar seus hábitos alimentares.
O que são alimentos ultraprocessados?
Os alimentos ultraprocessados são aqueles feitos por grandes indústrias e que passam por diversas etapas de processamento com adição de vários ingredientes como o açúcar, sal, óleos e gorduras que são usadas na indústria. A ideia é que esses produtos sejam muito saborosos e irresistíveis, mas para que isso aconteça são adicionados açúcar, sal e aditivos. Estes ingredientes é que contribuem para melhorar o sabor, aumentar o tempo de exposição para que não estraguem nas prateleiras e não se tornem rançosos.
Entre os alimentos ultraprocessados podemos destacar diversos tipo de guloseimas. Doces em geral, além de bebidas adoçadas com açúcar ou adoçantes artificiais, sucos de pacote e caixinha, embutidos, produtos congelados, misturas para bolo, sopas em pó, macarrão instantâneo, salgadinhos de pacote e temperos prontos. Os pães e produtos de padaria acabam se tornando ultraprocessados, pois a indústria acrescenta além da farinha de trigo, fermento e sal, outros ingredientes como o açúcar, gordura hidrogenada e aditivos.
Para identificar estes produtos basta verificar o rótulo nutricional, onde deve estar descrito tudo o que foi utilizado neste produto. Geralmente há um número alto de ingredientes e nomes pouco conhecidos como gordura vegetal hidrogenada, espessantes, emulsificantes, realçador de sabor, entre outros. O primeiro item que aparece, é o que está em maior quantidade. Os ingredientes aparecem sempre em ordem decrescente, ou seja, do que está em maior quantidade para aquele em menor quantidade. Além disso, o açúcar pode aparecer “escondido” na lista de ingredientes com outros nomes: sacarose, dextrose, lactose, xarope de milho, xarope de glicose, suco de cana evaporado, caramelo, xarope de alfarroba, xarope de arroz, frutose, glicose, galactose, maltodextrina, melado, melaço, açúcar orgânico, amido modificado, néctar, maltose, extrato de malte, entre outros.
Consumo de açúcar no Brasil
Você sabia que atualmente o brasileiro consome em média 80 gramas de açúcar por dia? Isso equivale a 18 colheres (chá) por dia, mostrando que o brasileiro vem consumindo 50% a mais do que é recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), chegando a 30 kg ao ano.
Cerca de 64% deste consumo vem do açúcar adicionado nos alimentos pela própria pessoa, ou seja, aquele açúcar no café várias vezes ao dia e açúcar adicionado em receitas culinárias. Os outros 36% vem do açúcar presente nos alimentos industrializados, onde as bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos, chás são os que mais contribuem para este consumo em excesso. No Brasil, cerca de 85,4% da população adiciona açúcar aos alimentos e bebidas, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF 2017-2018).
A recomendação atual da OMS, é que o consumo de açúcares, adicionados a alimentos e bebidas, não ultrapasse 10% do total das calorias ingeridas diariamente. Em uma dieta de 2.000 kcal, por exemplo, o consumo de açúcar não deveria ultrapassar 10% da ingestão, o que equivale a 50 g ou 10 colheres (de chá) de açúcar”.
Porém, o ideal para a saúde é que o consumo seja de até 5% das calorias ingeridas, o que equivale a 25 g ou 5 colheres (de chá). Essas recomendações incluem tanto os açúcares que são adicionados nos produtos industrializados como aquele adicionado nos preparos culinários.
Analisando a quantidade de açúcar em alguns alimentos, é possível verificar que uma lata de refrigerante de 350 ml contém 37 gramas aproximadamente de açúcar, então se considerarmos a recomendação de 25 g diárias, com apenas uma lata já excedemos esta quantidade.
Açúcar branco é o mais comum e mais consumido
O açúcar branco (refinado), mais conhecido como “açúcar de mesa”, é derivado da cana de açúcar e passa por um processamento químico e físico para se tornar refinado. A partir daí, começa a se tornar mais prejudicial à saúde, pois quando processado perde seus nutrientes no processo químico de refinação e tudo o que resta nele são as calorias e carboidratos simples. Quanto mais refinamento sofre o açúcar, maior será o índice glicêmico.
Isto significa que seu consumo excessivo, associado a uma má alimentação e sedentarismo, contribui para elevar os níveis de glicose no sangue, exigindo ainda mais do pâncreas que vai produzir mais insulina, favorecendo o estoque de gordura e aumento da fome.
O consumo de açúcar em excesso, está associado ao aumento de diversas doenças crônicas além da própria obesidade, caracterizada pelo ganho de peso. Uma pesquisa recente do Ministério da Saúde, mostra que mais da metade da população brasileira 55,7% está acima do peso. O estudo também revelou que o sobrepeso é maior entre os homens, onde 52,6% deles estão acima do peso ideal. Entre as mulheres, esse valor é de 44,7%.
Ainda segundo o Ministério da Saúde, estudos mostram que o consumo excessivo de açúcar está relacionado ao ganho de peso, à obesidade, ao diabetes tipo 2, às doenças cardiovasculares e à cárie dentária.
Mas como parar de comer açúcar em excesso?
- Caso sinta vontade de comer uma sobremesa após as grandes refeições, dê preferência para as frutas que são ricas em nutrientes e fibras, pois além de ajudar na saciedade também contém antioxidantes que combatem o envelhecimento precoce.
- Comece reeducando o paladar para o sabor menos doce. Uma das formas de fazer isto, seria diminuir as colheres de açúcar que são adicionadas nas preparações como café, bolos e doces. Outra dica é preparar o café sem leite e adicionar canela ou consumir juntamente com fruta, pois isso ajuda a ir treinando o paladar, até que tomar café sem açúcar se torne um hábito.
- Escolha um dia na semana para comer seu doce preferido, por exemplo: uma fatia de bolo ou um tablete de chocolate, e mantenha sua alimentação saudável ao longo do dia. Comer com moderação não engorda, mas sim o excesso de calorias sem um gasto energético equivalente.
- Para aqueles que não conseguem ficar sem chocolate após o almoço, não precisa deixar de comer, apenas tenha atenção à qualidade do produto. Ao ler o rótulo é possível identificar qual o primeiro ingrediente, quanto mais cacau na composição, melhor, pois a maioria dos chocolates possuem muito açúcar e nem são considerados chocolate realmente. O chocolate amargo por exemplo, que tem 70% de cacau na composição, pode trazer benefícios à saúde por seu efeito antioxidante.
- Ao comer um doce, tenha em mente que comer 1 pedaço ou comer 5 pedaços, vai ter a mesma sensação de prazer, o sabor não será diferente no quinto pedaço, então consuma sempre com moderação.
Alimentos ricos em triptofano são aliados
- Consumir alimentos ricos em triptofano como a banana, abacate, amendoim, castanhas ao longo do dia, ajuda a aumentar a produção da serotonina que é um hormônio responsável por melhorar o humor e aumentar a sensação de bem estar, a mesma sensação que temos ao comer um doce ou chocolate. Isto ajuda nas vontades exageradas por doces.
- Evite pular refeições e ficar muitas horas sem se alimentar, pois isso pode aumentar a fome na próxima refeição e a busca por comidas rápidas e acessíveis. Geralmente doces e guloseimas são fáceis de encontrar e consumir rapidamente. Então tenha sempre em mãos uma fruta, oleaginosas, iogurte, ou seja, lanches acessíveis para que sua alimentação seja nutritiva.
- Ter em casa ou escritório com fácil acesso pequenas guloseimas como doces, bolachas, balas, só aumenta suas chances de consumir estes alimentos, mesmo porque, se está fácil é bem provável que recorra a eles nos momentos em que algo não estiver bem.
- Diminuir o consumo exagerado de bebidas açucaradas como sucos, refrigerantes, chás, que são bebidas repletas de aditivos químicos, e muito açúcar. São calorias líquidas sem nutrientes e a maioria delas tem uma quantidade alta de açúcar. Por exemplo, uma lata de refrigerante de 350 ml tem aproximadamente 37 g de açúcar. Prefira água saborizada, chás e até mesmo um suco natural sem açúcar refinado.
- Consumir ao longo do dia alimentos que aumentam a saciedade, também ajuda a controlar a vontade por doces, que pode ser confundida com fome. Alguns alimentos ricos em fibras e que são digeridos mais lentamente são os carboidratos complexos (grãos e cereais integrais, tubérculos como aipim, inhame e batata doce, além de leguminosas), as proteínas com ovos, carnes magras e fontes de gorduras como o abacate, azeite, castanhas e coco.
Tenha atenção às emoções
- Perceba se a vontade por doces repentina, está surgindo por uma necessidade emocional, sendo uma busca por prazer e recompensa rápida. Entenda os sentimentos (ansiedade, tristeza, raiva, medo) e possíveis gatilhos que podem estar levando a comer doces e outros alimentos ricos em açúcar. Comer pode ser um “escape” para lidar com a ansiedade, tristeza ou estresse.
- Manter uma alimentação equilibrada e variada pode ajudar na vontade de comer muitos doces, pois esta vontade também pode ser causada por falta de nutrientes, principalmente magnésio, cromo, e vitaminas do complexo B.
- E por fim, praticar atividade física diariamente também tem muitos benefícios para ajudar na vontade por doces, principalmente porque vai reduzir a ansiedade e estresse, além de liberar hormônios que trazem o bem estar e felicidade como a endorfina, dopamina e serotonina.
Ficou com alguma dúvida ou tem sugestões? Deixe seu comentário aqui embaixo, será um prazer te ajudar! Vamos juntos conquistar mais saúde!
Referências:
Guia Alimentar da população brasileira. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
https://aps.saude.gov.br/noticia/15359
https://www.endocrino.org.br/numeros-da-obesidade-no-brasil/
https://vidasaudavel.einstein.br/carboidratos-confira-as-novas-recomendacoes-da-oms-para-consumo/
https://vidasaudavel.einstein.br/hormonios-liberados-na-atividade-fisica/
