O café da manhã é conhecido como a refeição mais importante do dia. Isto acontece pois com o café da manhã temos a oportunidade de começar o dia com nutrientes importantes aumentando a disposição e saciedade ao longo do dia, o que auxilia o processo de emagrecimento. Mas você é do time que faz questão de se alimentar ao acordar, ou acorda sem fome e consegue pular esta refeição? Neste artigo vamos falar sobre a importância desta refeição e como deve ser o café da manhã saudável para emagrecer. Além de aumentar a saciedade e controlar o apetite, o café da manhã quando feito adequadamente ajuda a reduzir o consumo de calorias ao longo do dia, melhorando a qualidade do que é consumido, já ele equilibra o consumo de nutrientes com os carboidratos, proteínas, gorduras boas e vitaminas.
A importância do café da manhã saudável
Iniciar o dia com o café da manhã vai ajudar a repor as energias que são gastas durante o sono para manter nosso corpo funcionando, o que ativa o metabolismo, além de melhorar a concentração e a atenção. Por isso, escolher bons alimentos nesta refeição vai garantir a energia para que o corpo trabalhe com disposição e realize atividades diárias, favorecendo o trabalho e os estudos.
É muito comum acreditar que pular o café da manhã vai ajudar a emagrecer, porém para quem busca a perda de peso, fazer esta refeição é fundamental evitando que haja um consumo excessivo de calorias nas próximas refeições controlando melhor o apetite.
Alguns estudos mostram que pular o café da manhã pode contribuir para hábitos não saudáveis com dietas ricas em alimentos gordurosos e calóricos, pois quem cria este hábito tende a seguir uma alimentação com mais qualidade ao longo do dia. Além disso, sugerem que como ajudar a estabelecer hábitos mais saudáveis pode contribuir para o bem estar físico e mental, com mais disposição para prática de atividade física e controle do estresse.
Tomar o café da manhã de forma adequada nutricionalmente, pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, pressão alta, obesidade e alterações no perfil lipídico (LDL e HDL).
Caso inicie seu dia com o café da manhã, o ideal é que seja uma refeição equilibrada contendo frutas, laticínios, ovos, grãos integrais, café ou chá, respeitando suas preferências, variando sempre que possível os alimentos.
Mas se você faz parte do time que consegue pular esta refeição, não se sinta culpado, pois apesar de ser uma refeição importante, é fundamental ter atenção ao seu corpo e perceber se realmente sente fome pela manhã, caso não, garanta que nas demais refeições você esteja consumindo alimentos de qualidade com controle e equilíbrio.
Mas o que evitar no café da manhã para emagrecer?
Evite consumir os alimentos ultraprocessados em geral, pois quase tudo que vem em pacote ou lata sofreu algum processamento da indústria e está cheio de aditivos alimentares que atrapalham a absorção de nutrientes. No rótulo os aditivos alimentares aparecem como: corantes, edulcorantes, emulsificantes, espessantes, acidulantes, entre outros.
Entre os alimentos que devem ser evitados podemos citar:
- Cereais matinais que são repletos de açúcar na sua composição, com exceção da aveia ou de alguns tipos de granola que não contém açúcar (leia o rótulo).
- Produtos de padaria como croissants, folhados, pães doces, etc. Sim é difícil de resistir, mas esses produtos são ricos em calorias pois tem muito açúcar e gordura hidrogenada para que eles fiquem saborosos e crocantes, então evite sempre que possível.
- Embutidos em geral são alimentos ultraprocessados ricos em sódio, açúcar e gorduras que fazem mal a saúde em geral.
- Sucos de caixinha ou refrigerantes são bebidas açucaradas e no caso do suco, quase não tem fruta ali, então é melhor comer a fruta que vai conter todas as vitaminas e fibras ajudando na saciedade.
Além dos alimentos já citados, podemos destacar as bolachas recheadas, margarina, creme de avelã, geleias artificiais, entre outros. Todos são alimentos com muito açúcar na sua composição e ajudam a elevar os picos de açúcar (glicose) no sangue, pois são de rápida absorção, não geram saciedade, contribuindo para aumentar a fome e vontade de consumir mais alimentos assim.
E quais alimentos incluir no café da manhã?
Se você gosta de tomar o café da manhã, dê preferência aos alimentos nutritivos fontes de proteínas, carboidratos integrais e frutas que são ricos em fibras, além de boas gorduras. Estes são alimentos que são digeridos mais lentamente, trazendo mais saciedade. Além disso, as frutas em geral são excelentes fontes de vitaminas e minerais, que precisamos ingerir através da alimentação.
- Fontes de proteínas são os ovos, queijos magros com pouca gordura, iogurte natural, atum, laticínios em geral, tofu e leites vegetais (castanha, amêndoa, coco, aveia).
- Fontes de carboidratos podemos destacar as frutas em geral, batata doce, mandioca, cuscuz, aveia, granola sem açúcar, pão integral ou caseiro.
- Fonte de gorduras saudáveis temos o abacate, o azeite de oliva extra virgem, as oleaginosas em geral, o coco, a pasta de amendoim integral, sementes de chia ou linhaça.
Para que seu café da manhã não fique monótono, ou até sem graça é importante sempre que possível variar as preparações. Confira a seguir algumas opções que podem ajudar:
- Omelete ou ovos mexidos com legumes e queijo;
- Smoothies feitos com frutas, iogurte e aveia;
- Tapioca salgada recheada com ovo ou queijo branco, tomate e orégano;
- Tapioca doce recheada com banana e canela;
- Bolo caseiro feito com banana, aveia, ovos e cacau em pó;
- Mingau de aveia, que pode ser feito com banana, maçã e leite;
- Crepioca com ovo e tapioca, podendo rechear com queijo;
- Iogurte natural com frutas picadas e granola;
- Panqueca feito com aveia, banana e cacau;
- Vitaminas de frutas com leite e iogurte.
Café da manhã saudável entre 350 a 400 kcal
1ª Opção
- 1 xícara de café com leite sem açúcar
- 2 ovos mexidos com temperos a gosto
- 1 fatia de pão integral
- 1 fruta com 2 colheres (sopa) de aveia ou granola
2ª Opção
- Mingau de aveia 250 ml
- 1 banana prata picada
- 2 ovos cozidos
3ª Opção
- 1 xícara de café puro sem açúcar
- Cuscuz de milho feito com 3 colheres (sopa) de flocão
- 1 fatia queijo
- Meio mamão com 2 colheres (sopa) de aveia ou granola
Lembrando que cada pessoa tem sua individualidade, e o café da manhã ideal é aquele que você consegue fazer diariamente com bons alimentos. Busque sempre auxílio de um nutricionista que irá te ajudar a fazer boas escolhas respeitando suas preferências.
Ficou com alguma dúvida ou tem sugestões? Deixe seu comentário aqui embaixo, será um prazer te ajudar! Vamos juntos conquistar mais saúde!
Referências:
https://www.bbc.com/portuguese/vert-fut-47009729
https://opas.org.br/o-cafe-da-manha-e-realmente-a-refeicao-mais-importante-do-dia/
https://medicina.ribeirao.br/2023/04/29/cafe-da-manha-saudavel/
https://fundacaosanepar.com.br/blog/os-piores-alimentos-para-voce-comer-de-manha/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-breakfast-really-the-most-important-meal-of-the-day
