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29 de julho de 2024

Você fez exames de sangue e descobriu que seu colesterol está alto? Apesar de causar preocupação, preciso destacar que o colesterol é uma gordura encontrada naturalmente no nosso cérebro, músculos, pele e órgãos como intestino, fígado e coração (cerca de 70% é produzido no fígado). Cerca de 30% dele vem da nossa alimentação, então esta é uma excelente oportunidade de iniciar mudanças nos hábitos alimentares, para evitar complicações na sua saúde.

O colesterol tem funções importantes como produção de vitamina D, dos hormônios esteroides (como o cortisol), dos hormônios sexuais (como testosterona, estrogênios e progesterona) e de ácidos biliares que fazem parte do processo de digestão de gorduras e absorção de vitaminas. 

Mas você sabe qual é o nome que se dá ao aumento de colesterol no sangue? Essas alterações recebem o nome de dislipidemia que é quando há uma elevação nos níveis de colesterol total ou LDL (colesterol ruim) e/ou triglicerídeos no sangue ou ainda a diminuição dos níveis de HDL (colesterol bom). 

Descubra como controlar o colesterol alto

Valores desejáveis para o colesterol

De modo geral os valores desejáveis de colesterol são:

  • Colesterol LDL: menor que 100 mg/dL
  • Colesterol HDL: maior que 40 mg/dL para homens e maior que 50 mg/dL para mulheres
  • Triglicerídeos: menor que 150 mg/dL
  • Colesterol total: menor que 200 mg/dL

O colesterol LDL alto (lipoproteína de alta densidade) é considerado colesterol “ruim” pois quando elevado aumenta o risco de acumular placas de gordura nas artérias, sendo responsável por transportar o colesterol que está no fígado para outras partes do corpo.

Já o colesterol HDL (lipoproteína de baixa densidade),  é considerado colesterol “bom”, pois ele tem a função de carregar o colesterol LDL do sangue para que possa ser eliminado do corpo, protegendo contra a aterosclerose. 

Os triglicerídeos altos também podem aumentar os riscos de doenças cardiovasculares, eles são armazenados nas células de gordura do nosso corpo e são liberados como energia quando precisamos.

Níveis alto merecem atenção

Níveis muito elevados de colesterol geram preocupação, pois essas alterações nos níveis de colesterol (dislipidemias), aumentam as chances de desenvolver doenças cardiovasculares como infarto (aterosclerose) e AVC, por isso é fundamental manter um estilo de vida mais saudável com atividade física, alimentação adequada a fim de melhorar os exames.

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Principais recomendações para reduzir os níveis de colesterol

A seguir você encontra uma lista com as principais recomendações para incluir no dia a dia:

 1. Prefira o azeite de oliva ao preparar suas refeições e ao temperar a salada;

2. Prefira carnes magras sem gordura aparente como frango sem pele e peixes;

3. Consuma ovos com moderação caso os níveis de colesterol estejam muito elevados;

4. Evite as carnes mais gordurosas como cupim, costela, bacon, torresmo, toucinho e banha;

5. Prefira laticínios com menor teor de gordura como o leite/iogurte desnatado e queijo branco;

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6. Evite as frituras imersas em óleo, prepare os alimentos grelhados, assados ou cozidos no vapor;

7. Evite o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados que contém gorduras trans, aditivos, sal e açúcar em excesso: salgadinhos, biscoito recheado, macarrão instantâneo, sorvete, congelados em geral, molhos prontos, doces, embutidos, enlatados e conservas, etc.;

8. Reduza o consumo de preparações culinárias que contenham maionese, queijos amarelos, creme de leite e muita manteiga que são fontes de gorduras saturadas;

9. Priorize alimentos fontes de gorduras insaturadas como: abacate, azeite, oleaginosas, sementes chia e linhaça, salmão e sardinha que são aliados no controle do colesterol.

10. Troque as bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos e chás prontos por água e chás naturais;

11. Troque o achocolatado pronto rico em açúcar, por cacau em pó 100% e pouco açúcar caso necessário;

12. Aumente o consumo de fibras, incluindo mais legumes, verduras e frutas na sua rotina (4 a 5 porções);

13. Consuma diariamente leguminosas como o feijão, lentilha e ervilha;

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14. Prefira os cereais integrais (arroz integral, aveia especialmente o farelo, quinoa, amaranto, milho), alimentos ricos em fibras, que auxiliam na redução do colesterol;

15. Beba água durante todo o dia (35 ml x peso);

16. Evite o consumo de bebidas alcoólicas;

17. Pratique atividade física. Busque auxílio de um profissional de educação física;

18. Busque sempre auxílio do nutricionista para um plano alimentar personalizado.

Na lista acima mencionei as gorduras saturadas e insaturadas, mas você sabe onde elas estão?

  • Gorduras saturadas: estão presentes nos alimentos de origem animal, como carnes em geral, embutidos, laticínios, alimentos industrializados.
  • Gorduras monoinsaturadas: é uma grande aliada no combate ao colesterol pois aumenta os níveis de HDL ao mesmo tempo que ajuda a diminuir o colesterol LDL. São fontes: azeite de oliva, castanhas em geral e amendoim. 
  • Gordura poliinsaturada: possui propriedades anti-inflamatórias sendo rica em ômega 3 e ômega 6, ajudando no combate a doenças cardiovasculares. São fontes: peixes como sardinha e salmão, atum e arenque, azeitona, nozes e sementes de chia e linhaça, além da suplementação de ômega 3.

Tem alguma dúvida ou sugestões? Deixe seu comentário aqui embaixo, será um prazer te ajudar! Vamos juntos conquistar mais saúde!

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