É no intestino que acontece a absorção dos nutrientes, eliminação das toxinas que não podem ser absorvidas pelo corpo e devem ser eliminadas pelas fezes, produção de vitaminas e controle do sistema imunológico (cerca de 70% está no intestino). Além disso, o intestino está ligado a outros órgãos como o cérebro atuando na produção de hormônios e neurotransmissores importantes como a serotonina que promove mais bem estar e melhora do humor (cerca de 95% dela é produzida no intestino).
O nosso intestino precisa estar saudável para que possamos ser saudáveis, e para isso precisamos cuidar da nossa microbiota intestinal. Na microbiota vivem trilhões de microrganismos, entre eles bactérias boas e ruins que quando estão em desequilíbrio com aumento das bactérias ruins, ocorre a disbiose intestinal, que leva a alterações na microbiota que impactam o equilíbrio e a saúde, aumentando a permeabilidade intestinal que influencia o aparecimento de doenças, desde alergias e intolerâncias alimentares, desconfortos gastrointestinais como constipação, doenças crônicas como diabetes, cardiovasculares, autoimunes e doenças inflamatórias intestinais como a síndrome do intestino irritável.
Alguns fatores influenciam a composição e diversidade da microbiota, levando a este desequilíbrio (disbiose) com aumento das bactérias patogênicas (que causam doenças), como a alimentação inadequada (alto consumo de proteína animal, açúcar refinado, gorduras trans e saturadas, glúten e aditivos alimentares), tabagismo, consumo de álcool, estresse, ansiedade, sedentarismo, uso de medicamentos como antibióticos que elimina as boas bactérias do intestino, aumentando os desconfortos intestinais como diarreias, constipação, dores e doenças inflamatórias intestinais.
Sendo assim, uma das estratégias mais eficazes para promover uma boa saúde intestinal é através da alimentação, onde a ingestão de alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis e pobre em gorduras saturadas e açúcares refinados, contribui para o crescimento de bactérias benéficas o que melhora a composição da microbiota trazendo equilíbrio.
E uma das formas de ingerir mais fibras na dieta é através dos vegetais (frutas, legumes e verduras) que são fontes de fibras que estimulam o crescimento das bactérias boas no intestino, pois essas fibras não são digeridas e sim fermentadas pelas bactérias presentes no intestino. Além disso, o consumo adequado de fibras (recomenda-se 25g a 30g por dia), pode ajudar na redução do risco de desenvolver doenças cardiovasculares, pois melhora os níveis de colesterol e hipertensão, melhor controle de diabetes, redução do peso corporal e melhora no sistema imunológico.
Você sabia que apenas uma em cada quatro pessoas no Brasil consomem a quantidade de vegetais recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que é de pelo menos 400 gramas de hortaliças e frutas, sendo equivalente a mais ou menos 5 porções desses alimentos? Sim! Isto é uma realidade, mesmo o Brasil sendo um dos maiores produtores de hortaliças, este número ainda é pequeno, pois não chega a 50% da população adulta consumindo diariamente frutas, legumes ou verduras.
Fibras Solúveis x Fibras Insolúveis
Fibras solúveis: são dissolvidas em água e formam géis, não sendo digeridas no intestino delgado e fermentadas no intestino grosso. Ficam mais tempo no estômago promovendo saciedade e ajudam a regular o açúcar no sangue e colesterol. Funcionam como alimento para as bactérias do intestino atuando como prebióticos.
São encontradas nas frutas, legumes, no farelo de aveia, na banana verde, alho e cebola, no psyllium e leguminosas.
Fibras insolúveis: são aquelas que não se dissolvem em água e não formam géis, e ao chegar no intestino promovem o aumento das fezes e estimulam (aceleram) o trânsito intestinal, ajudando principalmente na constipação.
Estão presentes nos cereais integrais e nas sementes, em frutas como o mamão e nas cascas das frutas (pêra, ameixa, maçã), bagaço da laranja, vegetais folhosos (alface, couve, rúcula, espinafre).
Alguns alimentos amigos do intestino: mamão, ameixa, abacate, kiwi, laranja com bagaço, azeite de oliva, farelo de aveia, psyllium, folhas verdes escuras, legumes, sementes de chia e linhaça.
Como incluir esses alimentos na sua rotina?
- Acrescente uma fruta no seu café da manhã juntamente com 1 colher (sopa) de psyllium ou farelo de aveia;
- Faça um prato colorido no almoço e jantar (metade de legumes ou verduras) + 1 colher (chá) de sementes;
- Prepare um suco verde pela manhã (couve, gengibre, limão, maçã, abacaxi);
- Consuma fruta + aveia como lanche entre as refeições principais;
- Vitamina de frutas para o café da manhã ou iogurte com frutas + farelo de aveia;
- Receitas de sopas e caldos ou omelete de legumes para o jantar.
Tem alguma dúvida ou sugestões? Deixe seu comentário aqui embaixo, será um prazer te ajudar! Vamos juntos conquistar mais saúde!
Referências:
https://periodicorease.pro.br/rease/article/view/11158 https://www.uece.br/wp-content/uploads/sites/82/2021/07/Disbiose-intestinal.pdf https://www.tuasaude.com/funcao-do-intestino/
https://www.tuasaude.com/frutas-laxantes
https://www.unifal-mg.edu.br/histologiainterativa/sistema-digestorio
https://www.redalyc.org/journal/5606/560662197025/html
https://www.scielo.br/j/abem/a/PZdwfM5xZKG8BmB9YH59crf/?format=pdf&lang=pt
https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2021/fo/d1fo01125a
https://www.karinaalassal.com.br/post/serotonina-e-intestino-qual-a-rela%C3%A7%C3%A3o
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https://lume-re-demonstracao.ufrgs.br/composicaoalimentos/fibras/soluvel_insoluvel.php
https://www.einstein.br/noticias/noticia/alimentacao-para-sua-saude-intestinal#
