Os antioxidantes são substâncias que têm como função proteger nossas células contra os efeitos nocivos dos radicais livres. Eles ajudam no combate ao envelhecimento precoce e na prevenção de doenças em geral. Podem ser antioxidantes endógenos, ou seja, produzidos pelo organismo e exógenos quando obtidos através de uma alimentação saudável. Portanto, ao compreender a importância dos antioxidantes e incluir os alimentos na nossa rotina, descobrimos a chave para uma vida mais saudável.
Os radicais livres são substâncias produzidas naturalmente por nosso corpo através de funções que ele realiza como respiração, defesa e imunidade. São produzidos ou ainda por fatores externos como exposição excessiva a raios solares, produtos químicos, estresse, inflamação crônica, tabagismo, obesidade, entre outros. O excesso desses radicais livres pode causar danos e lesões nas estruturas das nossas células que levam ao estresse oxidativo e aparecimento de diversas doenças.
“Já o estresse oxidativo ocorre quando há um desequilíbrio desses radicais, ou seja, quando sobrepõem a proteção antioxidante do organismo. Isso causa danos oxidativos às células, diminuindo nossa resposta imunológica. Esses danos podem desencadear processos inflamatórios, dentre outros fatores que estão diretamente ligados ao desenvolvimento de patologias como câncer, diabetes e doenças cardiovasculares”.
Os Antioxidantes podem ser endógenos e exógenos
Para nosso organismo lutar contra o excesso de radicais livres, ele tem um sistema de defesa antioxidante. Este serve para modificar e eliminar esses compostos nocivos, impedindo que causem prejuízos ao corpo. Esse sistema de defesa é formado por: antioxidantes endógenos (enzimas antioxidantes) e exógenos (frutas e vegetais), que trabalham em conjunto evitando a sobrecarga dos radicais livres.
E para que os efeitos sejam efetivos, devemos repor diariamente os antioxidantes ingerindo alimentos que contenham esses compostos e são muito eficazes em diminuir a formação dos radicais livres. Sendo assim, uma alimentação rica em frutas e hortaliças e outros nutrientes antioxidantes como vitamina A, C, E, além de minerais como zinco e selênio, podem proteger contra doenças.
Principais nutrientes antioxidantes que ajudam a sua saúde
- Alimentos ricos em Vitamina E: presente nas oleaginosas como amêndoas, nozes e castanhas, vegetais verde-escuros como brócolis e espinafre, ovos, azeite de oliva, abacate e batata doce. Outras fontes importantes são o óleo de gérmen de trigo, gema de ovo, gordura do leite, manteiga, carne e outros óleos vegetais.
- Alimentos ricos em Vitamina C: presente nas frutas cítricas como laranja, limão, morango, kiwi, acerola, abacaxi. Outras fontes são a acelga, couve e repolho, além de tomate, melão, mamão e outros vegetais como pimentão vermelho, brócolis e couves.
- Alimentos ricos em Vitamina A: (betacaroteno pigmento de coloração vermelho-alaranjado e licopeno pigmento de coloração amarelo-alaranjado) presente em alimentos alaranjados como mamão, cenoura, abóbora, pimentão amarelo, manga, alimentos avermelhados como tomate, pimentão vermelho, melancia, beterraba, além de ovos, fígado, abacates, vegetais verde escuros como rúcula.
- Luteína: pigmento de coloração amarelo-limão presente em alguns vegetais, como espinafre, couve, rúcula, agrião, abobrinha, couve-flor, ervilha, brócolis, e em alguns frutos, como laranja, mamão, pêssego e kiwi, além da gema de ovo.
- Zeaxantina: encontrada em alimentos com pigmentação amarela e verde escuro, nectarina, laranja, mamão, pêssego, brócolis, couve de bruxelas, repolho, couve flor, ervilha, milho, rúcula, ovo.
- Curcumina: pigmento de cor amarelo-ouro encontrado na cúrcuma (açafrão da-terra, e gengibre amarelo) e no curry.
Frutas vermelhas são excelentes fontes
- Flavonóides: com função antioxidante, presentes em frutas como uva, maçã, morango, tangerina, cereja, amora, framboesa e mirtilo e nos vegetais como brócolis, espinafre, couve e cebola, alho, tomate, nozes, linhaça, chocolate amargo, chá verde, uvas e seus derivados (vinho tinto e suco de uva).
- Alimentos ricos em minerais como zinco, cobre, cálcio, selênio, magnésio: que estão presentes em vegetais escuros, ovos, cacau, oleaginosas, leguminosas, carnes vermelhas, aves, leite e derivados, cereais integrais e castanha do pará.
- Zinco: as principais fontes são leite, ovos, fígado, moluscos, arenque e farelo de trigo.
- Selênio: a castanha do Brasil é uma das principais fontes deste mineral, mas também está presente nos ovos, leguminosas e grãos integrais.
Vimos que uma alimentação equilibrada, rica em antioxidantes presentes em frutas, legumes e verduras coloridas, é fundamental para a prevenção de doenças crônicas. Consumir estes alimentos e aliar a hábitos de vida saudáveis como a atividade física, sono de qualidade e redução do estresse, ajuda nosso corpo a combater os danos causados pelos radicais livres, que são responsáveis pelo envelhecimento precoce, promovendo uma melhor qualidade de vida e aumentando a expectativa de vida pois previne diversas doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, entre outras.
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Referências:
Cartilha Alimentos que auxiliam na manutenção da saúde, 2022 https://ufla.br/images/arquivos/2022/03_MAR/cartilha-alimentos-que-auxiliam-na-manutencao-da-saude.pdf
O papel dos antioxidantes na prevenção de doenças, 2022 https://periodicorease.pro.br/rease/article/download/4663/1754/6990
A influência dos antioxidantes na longevidade, 2024. https://ojs.brazilianjournals.com.br/ojs/index.php/BJHR/article/view/69487/49150
