Cada vez mais pessoas estão aderindo ao vegetarianismo, independente do motivo, seja por questões éticas ou ainda por saúde, neste padrão alimentar, há um maior consumo de legumes, verduras, frutas e grãos na dieta. Mas mesmo sendo consumidos alimentos com mais nutrientes, muitas dúvidas acabam sendo geradas em relação à qualidade nutricional de uma refeição sem que haja o consumo de qualquer tipo de carne.
Porém as dietas vegetarianas são seguras, desde que sejam bem planejadas como qualquer outra dieta com ou sem o consumo de carnes. Pode trazer vários benefícios à saúde, onde estudos mostram resultados positivos na redução dos níveis de colesterol, hipertensão arterial, diabetes tipo 2 e reduzindo eventos cardiovasculares.
Mas você sabe o que é ser vegetariano?
“É considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos”. O vegetarianismo inclui o veganismo, que é a prática de não utilizar produtos oriundos do reino animal para nenhum fim (alimentar, higiênico, de vestuário etc.)”.
Sociedade Vegetariana Brasileira
Ainda sobre a definição de vegetarianismo, a União Vegetariana Internacional (IVU), destaca que é uma prática alimentar composta de alimentos vegetais, podendo incluir cogumelos, algas e sal, e excluindo qualquer tipo de carne animal (ex.: boi, porco, aves, peixes, frutos do mar etc.), com ou sem o uso de produtos lácteos, ovos e/ou mel.
Mas existem diferentes tipos de dietas vegetarianas, mas em todas elas há um ponto comum que é o consumo de alimentos de origem vegetal e a exclusão total de carnes:
- Ovolactovegetariano: não consome carne, porém utiliza ovos, leite e laticínios.
- Lactovegetariano: não consome carne, nem utiliza ovos, mas faz uso de leite e derivados.
- Ovovegetariano: não ingere carne, nem laticínios, mas ingere ovos.
- Vegetariano estrito: não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação (ovos, mel, laticínios, carne).
- Vegano: indivíduo que adota uma alimentação vegetariana estrita, ou seja, sem nenhum alimento de origem animal, porém não utiliza também nenhum outro produto que seja derivado de animais para outros fins como vestuário (lã, couro, seda etc.) ou ainda cosméticos que foram testados ou contém ingredientes animais.
E por quê uma pessoa se torna vegetariana?
Entre os motivos mais comuns estão:
- Questões Éticas: A percepção de que os animais são seres sencientes (capazes de sofrer ou sentir prazer e felicidade) leva muitos indivíduos a não quererem participar de nenhuma forma de prática que cause dor ou sofrimento animal, o que pode incluir sua utilização como alimento, vestuário, cosméticos etc.
- Questões relacionadas à saúde: Diversos estudos associam efeitos positivos à saúde à maior utilização de produtos de origem vegetal e restrição de produtos oriundos do reino animal. A adoção da dieta vegetariana por esse motivo também inclui a sensação de bem-estar que alguns indivíduos relatam ao não utilizar alimentos cárneos ou derivados animais. No tópico da saúde, abordaremos brevemente os resultados dos estudos controlados e metánalises.
- Questões ambientais: A consciência de que a criação industrial de animais causa forte impacto ambiental negativo, tanto localmente quanto para o planeta, é uma razão crescente para aderir ao vegetarianismo.
A dieta vegetariana é considerada adequada em nutrientes?
Uma alimentação considerada adequada é aquela que fornece todos nutrientes necessários de forma equilibrada, e como em qualquer dieta essa adequação depende da escolha dos alimentos.
A dieta vegetariana apesar de utilizar menos grupos de alimentos (proteínas animais), não quer dizer que ela é pobre em nutrientes. A vitamina B12 é o único nutriente que pode estar insuficiente na dieta vegetariana estrita, e que pode ser necessário suplementar, pois a maior ingestão de B12 vem do consumo de alimentos de origem animal como carnes, laticínios e ovos.
Alguns estudos mostram que cerca de 50% dos vegetarianos podem ter esta deficiência. Então os vegetarianos estritos que não consomem nenhum destes alimentos, não vão conseguir manter as quantidades mínimas deste nutriente, com valores acima de 490 pg/ml, onde pode ser necessário a suplementação à medida que os exames de sangue mostram a queda deste nutriente.
De qualquer forma, a dieta vegetariana pode fornecer os nutrientes que são importantes para a saúde, com consumo de calorias geralmente menor e a ingestão de vitaminas e minerais igual ou maior a uma dieta com consumo de carnes, pois o que vai ser determinante é a escolha dos alimentos e a combinação entre eles.
Além da quantidade de vitamina B12 que pode estar inadequada mesmo em uma dieta bem planejada sendo necessário suplementação, os outros nutrientes podem ser supridos com a alimentação sem carne. Os vegetarianos em geral ingerem mais nutrientes (vitaminas e minerais) vindos os alimentos como hortaliças e frutas, sendo assim, o cardápio deve conter alimentos ricos em zinco, cálcio, ferro, gorduras como ômega 3 e complementação da vitamina D com exposição solar.
E o que o vegetariano deve comer?
Uma das primeiras dúvidas que podem surgir ao iniciar uma alimentação vegetariana, é: “o que eu coloco no lugar das carnes?”. O mais indicado é substituir este grupo de proteína animal (carnes) pelo grupo de leguminosas como os feijões, lentilhas, grão de bico ou ainda o tofu. Não é indicado substituir por ovos e queijos, pois isso aumenta a ingestão de gordura saturada e a quantidade de calorias. Considerando o consumo médio de 100 g de carnes, basta substituir pela mesma quantidade das leguminosas (em torno de 7 colheres de sopa).
Para uma dieta equilibrada é importante consumir todos os grupos a seguir, sendo opcional o consumo de oleaginosas e amiláceos:
- Cereais: arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinoa, amaranto e produtos feitos com eles, como pães, massas de tortas, macarrão etc. Prefira os cereais integrais contêm fibras que promovem mais saciedade e não aumentam as calorias da refeição.
- Leguminosas: todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja e seus derivados, como tofu, missô, tempeh, lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados.
- Oleaginosas: Nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça etc.).
- Amiláceos: Inhame, batata, cará, mandioca, batata doce e outros.
- Legumes: abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela, cogumelos, etc.
- Verduras: couve, rúcula, agrião, brócolis, mostarda, escarola, alface, taioba, algas e muitas outras.
- Frutas: caqui, banana, manga, maçã, pêra, figo, uva, melancia etc.
- Óleos: azeite de oliva e óleos de soja, girassol, linhaça, entre outros.
Mas como montar um prato vegetariano saudável?
A composição do prato deve ficar assim:
- 50 % (metade do prato) composto por hortaliças (verduras e legumes), crus ou cozidos;
- 25% da outra metade do prato deve ser composta por leguminosas (feijões em geral);
- 25% deve ser composto por cereais (arroz, quinoa) e amiláceos como batata, inhame, etc.
Algumas recomendações gerais para uma dieta variada e equilibrada:
- Consumir no mínimo 3 frutas por dia.
- Escolha alimentos diferentes, ou seja, tente variar as opções ao longo dos dias.
- Dentro de cada grupo citado anteriormente, busque alimentos mais ricos em cálcio, ferro e zinco.
- Reduza o ácido fítico dos feijões deixando eles de molho por pelo menos 12 horas e trocando a água neste período várias vezes.
- Utilize temperos e ervas naturais para preparar sua comida pois são ricos em antioxidantes (alecrim, cebola, salsa, orégano, coentro, curry, manjericão, etc).
- Ao escolher óleos, opte pelos ricos em ômega 3 com o azeite de oliva.
- Utilize as oleaginosas e sementes para substituir os óleos da refeição.
- Consuma álcool e açúcar com moderação.
- Consuma os cereais e leguminosas combinados ao longo do dia.
- Tenha atenção na vitamina B12, fazendo exames regularmente e avaliando os níveis.
- Priorize os alimentos integrais
- Coma comida de verdade, leia sempre os rótulos dos alimentos, quanto mais ingredientes e nomes difíceis mais ultraprocessado é o alimento.
- Faça alguma atividade física diariamente para que seu corpo funcione corretamente e utilize os nutrientes melhorando sua saúde.
Por fim, busque sempre auxílio de um nutricionista que é o profissional qualificado para prescrição de plano alimentar personalizado de acordo com suas necessidades e objetivos.
Tem alguma dúvida ou sugestão? Deixe seu comentário aqui embaixo, será um prazer te ajudar! Vamos juntos conquistar mais saúde!
Referências:
Livro Alimentação sem carne – Dr. Eric Slywitch – 2 edição 2015.
Guia Alimentar de dietas vegetarianas para adultos – Sociedade Vegetariana Brasileira, 2018.
Slywitch, Eric. Guia de Nutrição Vegana para adultos da União Vegetariana Internacional (IVU). Departamento de Medicina e Nutrição. 1ª edição, IVU, 2022.
Ebook: Tudo o que você precisa saber sobre Nutrição Vegetariana – Sociedade Vegetariana Brasileira, Dr. Eric Slywitch, 2022. Disponível em: <https://old.svb.org.br/images/livros/alimentacao-vegetariana2019-web-.pdf>
