Quer começar a se alimentar de forma mais saudável, mas quando pensa em comer vegetais já torce o nariz? Se este for o seu caso, saiba que você não está sozinho, pois é muito comum as pessoas sentirem dificuldades em comer vegetais, seja por não gostar do sabor, da aparência ou textura, ou simplesmente por não ter o hábito de consumir estes alimentos tendo dificuldade de incluir legumes e verduras na rotina. Mas saiba que é possível reverter isso e neste post você vai encontrar várias maneiras de comer vegetais mesmo sem gostar deles.
Você sabia que apenas uma em cada quatro pessoas no Brasil consomem a quantidade de vegetais recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que é de pelo menos 400 gramas de hortaliças e frutas, sendo equivalente a mais ou menos 5 porções desses alimentos? Sim! Isto é uma realidade, mesmo o Brasil sendo um dos maiores produtores de hortaliças, este número ainda é pequeno, pois não chega a 50% da população adulta consumindo diariamente frutas, legumes ou verduras.
Mas por quê incluir vegetais na alimentação?
Faz parte de uma alimentação saudável consumir os alimentos in natura ou minimamente processados, que são os alimentos mais naturais e que não passaram por um processamento. Aqui entram os vegetais e frutas que são a base da nossa alimentação e grandes aliados, pois são fundamentais para promover saúde e ajudar na prevenção de diversas doenças, desde a obesidade, até as doenças cardiovasculares e diabetes.
Os vegetais e legumes assim como as frutas são excelentes fontes de vitaminas e minerais, além de serem compostos por fibras que são importantes para melhorar o funcionamento do intestino, bem como ajudar na maior saciedade após as refeições.
Além disso, são alimentos que ajudam no processo de emagrecimento pois vão garantir todos os nutrientes que o corpo precisa para funcionar da melhor forma, e em sua maioria, com uma quantidade pequena de calorias por porção, aumentando a densidade da refeição.
Saiba que é possível mudar os hábitos alimentares, incluir novos alimentos na sua rotina mesmo que leve algum tempo, pois seu paladar precisa aceitar e se adaptar a novos sabores, então não desista.
E para te ajudar neste processo, a seguir você encontra diversas dicas que podem ser usadas tanto por adultos como crianças para ajudar na busca por uma alimentação mais saudável.
Comece incluindo os vegetais aos poucos
Se você quer experimentar novos alimentos que não está acostumado, comece com pequenas quantidades e vá aumentando as porções com o tempo. Incluir uma colher de legumes no prato nos primeiros dias já será um avanço e logo se acostumará.
Experimente diversos preparos
Variar as preparações de alimentos pode ajudar na melhor aceitação, pois provar algo que não gosta sempre do mesmo jeito dificulta ainda mais a experiência. Então, mudar a forma de preparar utilizando novas receitas com temperos naturais e juntamente com outros acompanhamentos vai agradar mais o paladar. Por exemplo, se não gosta de comer chuchu, que tal acrescentar em uma carne de panela? Ou ainda mudar a forma de preparo, seja ele cozido, assado ou em um suflê. Com certeza você vai descobrir novos sabores e ao mesmo tempo deixar mais nutritiva sua refeição.
Coma os vegetais junto com outros alimentos
Se você não gosta do sabor dos vegetais sozinhos, experimente comer junto com os alimentos que você gosta. Assim você “disfarça” o paladar adicionando vegetais em molhos, sopas, omeletes ou ainda em sucos que já contém frutas. Um exemplo seria a lasanha de berinjela ou abobrinha, onde usamos os legumes fatiados juntamente com molhos e queijo.
Deixe os vegetais higienizados
Para quem tem dificuldade de comer esses alimentos por falta de tempo, a melhor forma é deixar os vegetais já higienizados e picados na geladeira ou freezer. Isso vai facilitar muito sua rotina, principalmente nos dias corridos em que precisa preparar algo de forma mais rápida, além de ajudar na conservação e evitar o desperdício de alimentos. Legumes como cenoura, brócolis, couve-flor, podem ser higienizados e até mesmo congelados já picados para serem adicionados em sopa, caldos ou outras preparações. As folhas como alface, rúcula, agrião, espinafre devem ser higienizadas e mantidas secas em potes fechados na geladeira.
Monte um prato bonito e colorido
Aposte em um prato variado e colorido pois isso estimula o apetite e a vontade de experimentar a refeição. Usar uma combinação de cores com vegetais vermelhos, amarelos e verdes como o pimentão deixa o prato visualmente mais bonito além de nutritivo. Mas escolha os vegetais da sua preferência e pratique suas habilidades culinárias.
Use ervas e temperos naturais
Ninguém gosta de comida sem graça e sem gosto não é mesmo? Ao preparar seus vegetais aposte nas ervas e temperos naturais como orégano, páprica, açafrão, pimenta do reino, tomilho, alecrim, etc. Os temperos vão trazer um aroma para sua comida, o que aumenta o apetite e o paladar. Sua comida ficará mais saborosa sem precisar abusar do sal. Você pode usar em todas as preparações. Mantenha os temperos organizados e com fácil acesso para serem utilizados nos preparos.
Prepare a salada combinando alimentos
Nem sempre o sabor de um vegetal vai agradar a todos, então a dica é combinar folhas de sabores diferentes. Por exemplo, se não gosta do sabor amargo da rúcula, experimente misturar com outro vegetal de sabor mais agradável amenizando o gosto. Acrescente também à sua salada outros legumes ralados como a cenoura, beterraba e pepino que vão proporcionar um sabor especial. Outra forma de deixar sua salada mais atrativa, é incluir uma fruta picada e uma porção de proteínas, tornando a refeição mais completa. Por exemplo, uma salada contendo alface, rúcula, cenoura ralada, manga picada e uma porção de frango em cubos fica uma delícia. Ah! Não esqueça de temperar sua salada com ervas e limão.
Faça sucos com frutas e verduras
Você com certeza já ouviu falar do suco verde. Mas ele é somente um exemplo de que combinar frutas com verduras pode ser uma ótima opção para incluir esses alimentos no seu dia a dia. São várias combinações que podem ser feitas associando frutas como limão, abacaxi, maracujá com outros vegetais como espinafre, couve, brócolis, beterraba, pepino. Importante bater bem o suco para evitar que seja coado, pois assim não desperdiça as fibras destes alimentos, que tem muitos benefícios como o de melhorar o funcionamento do intestino. Evite adoçar os sucos, pois a ideia aqui é aumentar o aporte de nutrientes.
Acrescente os vegetais no omelete
Uma outra forma muito simples de comer legumes e verduras é através de receitas com ovos, onde podemos fazer um omelete bem nutritivo. Aqui vale a criatividade, pois qualquer legumes picados ou vegetais adicionados aos ovos sendo bem temperado é uma excelente alternativa para acostumar a consumir mais estes alimentos.
Faça receitas de sopas e caldos
Se você ainda não conseguiu adaptar o paladar para o consumo de vegetais, preparar sopas e caldos é uma excelente alternativa porque nesta receita é possível incluir vários legumes de uma vez só. Prefira fazer a sopa variando as cores dos legumes e evite acrescentar alimentos gordurosos como bacon e linguiça, priorizando carnes magras para fazer parte desta preparação. Alguns exemplos de vegetais são a batata, cenoura, batata doce, abóbora, vagem, brócolis, espinafre, couve flor, abobrinha, mandioquinha.
Não desista no meio do caminho, persista!
Para conseguir se acostumar com um alimento, dependendo pode ser necessário insistir várias vezes até que ele seja aceito. Por isso, variar os preparos de determinado vegetal ajuda neste processo de aceitação. Mesmo que não goste, no começo não exclua, faça tentativas depois de algum tempo.
Iniciar novos hábitos nem sempre é fácil, mas apesar de parecer um grande desafio, com estas dicas e um pouco de dedicação, tenho certeza que você conseguirá mudar e incluir mais vegetais na sua alimentação. O importante é não desistir e se adaptar levando em consideração o que faz sentido para você.
Tem alguma dúvida ou sugestão? Deixe seu comentário aqui embaixo, será um prazer te ajudar! Vamos juntos conquistar mais saúde!
Referências:
https://www.tuasaude.com/o-que-fazer-para-gostar-de-legumes-e-verduras/
Guia Alimentar para o população brasileira. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/publicacoes-para-promocao-a-saude/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf/view.
