A necessidade de iniciar novos hábitos alimentares pode surgir por vários motivos. Seja porque há um desejo de emagrecer e sentir-se bem com o corpo, prevenir e tratar doenças crônicas, ou ainda ter mais disposição e melhorar a autoestima. Independente de qual seja o motivo que esteja incentivando esta busca por mudanças, neste post você vai aprender como fazer a reeducação alimentar e transformar sua saúde.
Mesmo quando tomamos uma decisão de cuidar mais da saúde, no início não é fácil, principalmente se pensar na mudança como um todo, aí sim pode bater um desânimo e surgir alguns pensamentos sabotadores. Então antes de começar tenha em mente onde quer chegar (objetivo) e defina pequenas metas realistas, alcançáveis que somadas vão te levar até o objetivo final.
Saiba que nenhuma mudança é fácil, pois o cérebro vai lutar para nos manter na zona de conforto, onde é mais prazeroso poupar energia e não causar desconforto. Mas com um pouco de disciplina e organização da rotina é possível sim trocar os hábitos ruins por novos hábitos e de forma consciente e gradativa.
Então se você quer emagrecer com saúde, sem cair no efeito sanfona depois de algum tempo, esqueça dietas restritivas que são difíceis de manter a longo prazo pois não se aprende a mudar hábitos e lidar com a comida da forma correta.
Mas o que é a Reeducação Alimentar?
A reeducação alimentar é um processo de mudança de hábitos alimentares de forma gradual, com erros e acertos, onde se aprende a fazer melhores escolhas, ter mais controle, criando mais consciência no momento de comer. Mas esse processo é uma readaptação, mesmo porque ficamos anos nos alimentando de forma “errada” e não é de um dia para o outro que isso mudará.
Aqui não há restrição de grupos alimentares importantes como carboidratos, mas são feitas trocas fundamentais que vão equilibrar o consumo dos nutrientes para que o corpo funcione bem. É um caminho de aprendizado e adaptação que vai levar algum tempo até se estabelecer, porém fará parte da rotina.
Faz parte destas trocas reduzir o consumo de alimentos pobres em nutrientes como os ultraprocessados em geral que são ricos em açúcares, aditivos e gorduras trans. Por outro lado, é importante incluir na rotina alimentos mais nutritivos como as frutas, legumes, vegetais, cereais integrais e proteínas.
Mas começar a reeducação alimentar não quer dizer que nunca mais você vai comer seu doce favorito, mas você aprenderá que é possível comer de tudo um pouco, sem restringir 100%, pois isso pode dificultar o processo de emagrecimento deixando o corpo em alerta armazenando mais gordura e você quer exatamente o contrário.
Custa caro fazer Reeducação Alimentar?
É bem comum pensar em alimentação saudável e surgir aquele pensamento: “Ah, comer mais saudável é muito mais caro e difícil!”. Mas será mesmo que fazer reeducação alimentar custa caro?
Se considerarmos que a base da nossa alimentação deveria ser comida de verdade, ou seja, baseada mais em vegetais como verduras e frutas além de arroz, feijão, proteínas magras e também o ovo, ir mais à feira do que ao supermercado, traz mais economia, pois esses alimentos têm um valor mais acessível nas feiras livres, além de melhor qualidade e durabilidade, possibilitando escolher frutas e vegetais da época, que em geral ficam mais baratos, mais saborosos e têm menos agrotóxicos.
Além disso, para iniciar a reeducação alimentar, não precisa sair em busca de produtos diet, light, zero que geralmente são mais caros, principalmente se o objetivo é emagrecer. O emagrecimento ocorre a partir de um déficit de calorias, ou seja, gastamos mais calorias do que ingerimos. Então consumir este produtos não vai emagrecer mais, mesmo porque algumas versões “diet” e “light” são até mais calóricas que as versões tradicionais justamente porque se um ingrediente é retirado outro precisa ser adicionado para melhorar o sabor e geralmente é a gordura que tem mais caloria. Faça o simples bem feito que vai funcionar muito bem!
Como começar uma Reeducação Alimentar?
Comece com pequenas mudanças na alimentação
Identifique um hábito que você não tem e gostaria de mudar. Por exemplo: Adicione 1 fruta todos os dias no café da manhã, 2 legumes no almoço ou salada no jantar, ou ainda beber 2 copos de água a mais por dia. Escolha 1 novo hábito para iniciar a cada semana.
Não pule refeições
Ficar muitas horas sem se alimentar pode atrapalhar seu emagrecimento, pois pular refeições deixa o metabolismo mais lento, além de aumentar seu apetite na próxima refeição facilitando o exagero. Então faça as refeições de acordo com sua rotina, de forma correta.
Evite estocar em casa alimentos que tiram o seu foco
Principalmente no início não tenha em casa alimentos que possam tirar seu foco, mesmo porque cada vez que abrir o armário ou a geladeira, terá que “lutar” para resistir aquele alimento ficando mais difícil não consumir.
Coma com calma e mastigue bem os alimentos
Comer prestando atenção, devagar e mastigando bem os alimentos ajuda na saciedade e na percepção dos sinais de fome. Busque se alimentar em um ambiente agradável em boas companhias.
Trabalhe a consciência ao se alimentar, tenha um diário alimentar
Caso haja dificuldade em perceber como se alimenta ao longo do dia, ter um diário alimentar pode ajudar bastante nessa consciência e principalmente identificar aquelas “beliscadas” que podem passar despercebidas e sabotam seu emagrecimento.
Reeduque o paladar
Se você tem dificuldade para comer verduras e legumes no dia a dia, experimente prepará-los adicionando temperos naturais variados além do sal para deixar agradável o sabor. Para as saladas vale picar diferentes folhas, acrescentar uma fruta ou ainda uma proteína picada para dar mais sabor. O segredo é buscar formas diferentes de preparar os alimentos para sair da mesmice, seja adicionando os legumes em sopas, omeletes, bolinhos assados, sucos, ou ainda refogando as folhas com temperos variados.
Pratique suas habilidades culinárias
Reserve um dia da semana para preparar sua própria comida. Você pode cozinhar suas próprias refeições e preparar marmitas para a semana toda, isso faz uma grande diferença, principalmente a qualidade pois é uma refeição mais natural sem excessos de gorduras, sal e aditivos, além de trazer economia.
Reduza o excesso de sal ao preparar as refeições
Dê preferência para os temperos naturais como orégano, açafrão, pimenta do reino, tomilho, páprica, etc. Sua comida ficará muito mais saborosa sem precisar abusar do sal. Separe um espaço na sua cozinha e organize seus temperos assim ficam acessíveis e facilita muito na hora de preparar suas refeições. Não deixe um saleiro à mesa.
Evite preparar os alimentos imersos em óleo como as frituras
Prefira grelhar e assar os alimentos com pouco azeite ou ainda experimente cozinhar os legumes no vapor, isso preserva ainda mais os nutrientes.
Reduza o consumo dos alimentos ultraprocessados
Os alimentos ultraprocessados, como refrigerante, sorvete, refeições do tipo fast food e congelados, devem ser evitados, pois além de serem muito calóricos são ricos em açúcar e gorduras, o que vai atrapalhar seu emagrecimento.
Adicione vegetais no almoço e jantar
Sempre que possível priorize o consumo de vegetais e legumes nas principais refeições, pois este alimentos contém fibras que ajudam no controle da saciedade e funcionamento intestinal, além de aumentar a qualidade da refeição.
Inclua frutas no seu dia em torno de 3 a 5 porções
As frutas são ricas em vitaminas e minerais, além de conter fibras que auxiliam no funcionamento do intestino e antioxidantes que combatem o envelhecimento das células. Pode ser considerada 1 porção: Para frutas pequenas como maçã, pêra, banana prata (1 fruta), para frutas maiores, como melão, mamão ou melancia (1 fatia) e para frutas bem pequenas, como uvas, morangos (em torno de 10 unidades).
Comece o dia com um café da manhã completo
Iniciar o dia com o café da manhã vai ajudar a repor as energias que são gastas durante o sono para manter nosso corpo funcionando, o que ativa o metabolismo, além de melhorar a concentração e a atenção. Por isso, escolher bons alimentos nesta refeição vai garantir a energia para que o corpo trabalhe com disposição e realize atividades diárias, favorecendo o trabalho e os estudos. Dê preferência aos alimentos nutritivos fontes de proteínas, carboidratos integrais e frutas que são ricos em fibras, além de boas gorduras. Estes são alimentos que são digeridos mais lentamente, trazendo mais saciedade. Além disso, as frutas em geral são excelentes fontes de vitaminas e minerais, que precisamos ingerir através da alimentação.
Monte um prato colorido e variado no almoço ou jantar
Comece reservando metade do prato para vegetais como legumes ou verduras. Uma outra pequena parte é reservada para as proteínas de origem animal (carnes, frango, ovos), completando o prato com uma porção de arroz com feijão:
- Vegetais e legumes: metade do prato 50% (incluindo folhas e legumes, crus ou cozidos).
- Proteínas: 25% do prato (dividido entre proteína animal ou vegetal).
- Carboidratos: 25% do prato (em média 4 colheres de sopa). Priorize os carboidratos integrais que têm uma digestão mais lenta, evitam picos de glicose no sangue e são ricos em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e evitam picos de fome ao longo do dia.
Inclua uma fonte de proteínas nos pequenos lanches
Adicionar uma fonte de proteínas nos pequenos lanches ajuda a manter a saciedade durante o dia e evita a fome em excesso numa próxima refeição, pois a proteína tem a digestão mais lenta que os carboidratos. Exemplo de alimentos proteicos: ovos cozidos, atum, iogurte, leguminosas em geral, queijos, leite, etc.
Hidrate-se ao longo do dia
Troque os sucos industrializados, refrigerantes, bebidas que são ricas em açúcar, por água (35ml para cada quilo de peso), ou chás sem açúcar. O consumo de bebidas açucaradas está associado ao sobrepeso, obesidade, diabetes e outras doenças. Beber água ajuda no melhor desempenho físico e melhora a função cerebral, pois os neurônios precisam de água. Além disso, vai ajudar a manter a saciedade (a fome pode ser confundida com sede) e aumentar o gasto energético, reduzir a retenção de líquidos, melhorar o funcionamento do intestino, melhorar a pele, evitar crises de dor de cabeça e ajudar a eliminar as toxinas.
Leia os rótulos de alimentos
O primeiro ingrediente que aparece na lista, é o que mais contém no alimento, pois os ingredientes aparecem sempre em ordem decrescente, ou seja, do que está em maior quantidade para o em menor quantidade. Por exemplo, você vai escolher um pão onde está escrito ser integral, mas ao olhar o primeiro ingrediente da lista, está assim: farinha de trigo enriquecida com ferro. Esse pão não é 100% integral, pois deveria apresentar apenas a farinha integral como primeiro ingrediente da lista. Outro exemplo é ao comprar um chocolate, geralmente o primeiro ingrediente é o açúcar, então ele não contém somente cacau, sendo rico em açúcar.
Coloque-se em movimento, inicie uma atividade física
Praticar atividade física melhora a qualidade de vida e longevidade pois o nosso corpo passa a funcionar melhor, temos mais disposição para atividades diárias além de ter aquela sensação de bem estar e prazer devido a liberação do hormônio endorfina. Ajuda a aliviar o estresse e outros males como depressão, ansiedade, redução da pressão arterial, doenças cardíacas, melhora a circulação sanguínea e fortalece a musculatura. A caminhada é uma boa opção! Escolha uma atividade que você goste, o importante é dar o primeiro passo.
Nem todos os dias será possível seguir 100% tudo a risca, não precisa buscar a perfeição. O mais importante é a persistência e a consciência de que dia a dia os hábitos vão sendo construídos. Não desista quando ficar difícil, recomece quantas vezes precisar! Porque não ganhamos peso da noite para o dia, e toda mudança leva tempo, então persista e não desista de você!
Tem alguma dúvida ou sugestão? Deixe seu comentário aqui embaixo, será um prazer te ajudar! Vamos juntos conquistar mais saúde!
Referências:
Guia minha saúde: Reeducação Alimentar, 2016.
Livro Emagrecer Fazendo o Simples que Funciona – Francine Caruso, 2021.
Guia Alimentar para o população brasileira. Disponível em: <https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/publicacoes-para-promocao-a-saude/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf/view>.
