Como Montar um Prato Saudável

A vontade de se alimentar de forma mais saudável, pode ser incentivada pela necessidade de perder peso, sendo totalmente possível iniciar mudanças na alimentação quando entendemos que este será um processo gradual de médio a longo prazo, que passará por desafios com erros e acertos. Além de ajudar na perda de peso, vai trazer também outros benefícios à saúde como mais qualidade de vida e te manter longe das doenças. Neste artigo você vai aprender como montar um prato saudável que vai contribuir muito para as mudanças na sua alimentação.

Para que esta mudança aconteça, a reeducação alimentar surge como ponto fundamental neste processo, porque não se trata de uma dieta restritiva ou milagrosa, mas sim a mudança de hábitos, sem excluir nutrientes, fazendo boas escolhas, respeitando as necessidades e preferências de cada pessoa.

A reeducação alimentar não é somente focada na estética, mas também na construção de novos hábitos, pois não há solução milagrosa para a perda de peso, é importante persistir nos momentos difíceis e ter consciência dos benefícios para a saúde.

Francine Caruso

E dentro deste processo de reeducação alimentar, é muito comum surgirem dúvidas de como se alimentar ao longo do dia e principalmente em como montar um prato saudável e nutritivo sem complicações. Já ouviu esta frase: “Quanto mais colorido o prato melhor?”, pode parecer um clichê, mas faz todo sentido pois um prato colorido é composto por uma grande variedade de nutrientes importantes como as vitaminas e minerais, os carboidratos, as proteínas e as gorduras.

Cada um destes nutrientes têm funções importantes no nosso corpo, os carboidratos por exemplo, nos fornecem energia para as atividades diárias, as proteínas contribuem para manter a massa muscular e as gorduras além de fornecer energia, também ajudam na regulação de hormônios e são importantes para a produção de hormônios e absorção de vitaminas lipossolúveis.

Mas afinal de contas, como montar um prato saudável?

No almoço e jantar, comece reservando metade do prato para vegetais como os legumes ou as verduras. Uma outra pequena parte é reservada para as proteínas de origem animal (carnes, frango, ovos), completando o prato com uma porção de arroz com feijão. A seguir você encontra o detalhamento de cada componente para montar um prato saudável de forma simples!

• Vegetais e legumes: 50% ou metade do prato composto por folhas ou legumes (crus ou cozidos).

Sugestões: alface, rúcula, acelga, agrião, espinafre, couve-flor, brócolis, cenoura, beterraba, abobrinha, berinjela, pepino, etc. Alimentos que contém alto teor de fibras e ajudam na saciedade.

• Proteínas: 25% do prato. Dividir entre proteína animal e vegetal ou somente vegetal para vegetarianos e veganos.

Sugestões Proteína animal: ovos, queijos magros e carnes magras, peixes e aves (prefira assados ou grelhados). Quantidade de Proteína animal: 1 bife médio (equivalente ao tamanho da palma da sua mão) ou 2 ovos. 

Sugestões Proteína Vegetal: todos os tipos de feijões, derivados de soja, lentilha, grão-de-bico, ervilha, sementes sem sal. Quantidade proteína vegetal: 1 concha pequena ou 3 colheres de sopa de feijão, lentilha, grão de bico, etc. 

• Carboidratos: 25% do prato. Substitua sempre que possível os refinados por integrais que contém mais fibras e aumentam a saciedade.

Sugestões: arroz, arroz integral, milho, farinha integral (para pães, bolos e tortas), macarrão integral, farinha de milho, além de tubérculos e raízes como batatas, mandioca, inhame, etc. Quantidade: 4 colheres de sopa ou 1 colher de arroz grande.

Dicas de ouro para sua reeducação alimentar

Caso sinta vontade de comer uma sobremesa após o almoço e jantar, priorize as frutas como laranja, maçã, banana, melão, morangos, que são ricas em vitaminas, minerais e fibras que ajudam a te manter mais saciado ao longo do dia.

Durante o processo de reeducação alimentar é importante também reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados pois são muito gordurosos e cheios de açúcar. Recomenda-se manter a ingestão de gorduras saturadas menor que 7% do total das calorias diárias (gorduras das carnes, manteiga, queijos, óleo de coco, azeite de dendê), substituindo os óleos por azeite extra virgem que contém gorduras monoinsaturadas benéficas para a saúde.

Além disso, a Organização Mundial Saúde e Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda que a quantidade diária de sal não ultrapasse 5 gramas, o que equivale a 2 gramas de sódio aproximadamente, portanto, evite deixar um saleiro à mesa e adicionar sal em excesso nas preparações.

Por fim, priorize sempre que possível o consumo de vegetais, legumes e frutas que são ricos em antioxidantes e grãos integrais ao invés do refinados. Para as proteínas dê preferência a leite e derivados desnatados ou semi desnatados, carnes magras, peixes e ovos.  Prefira o azeite de oliva para temperar saladas e nas preparações grelhadas, sem frituras.

Sugestão de Cardápio Saudável

Lembrando que é uma sugestão de cardápio para almoço e jantar que pode ajudar no processo de reeducação alimentar. Portanto no jantar, você também pode repetir o almoço, ou ainda comer algo mais leve como omeletes, sopas, salada juntamente com ovos mexidos, lanche natural com frango, etc.

Antes de iniciar qualquer mudança nos hábitos alimentares, busque sempre auxílio de um nutricionista, este é o profissional qualificado para te ajudar a fazer boas escolhas alimentares, considerando suas necessidades e respeitando suas preferências e particularidades.

Tem alguma dúvida ou sugestão? Deixe seu comentário aqui embaixo, será um prazer te ajudar! Vamos juntos conquistar mais saúde!

Referências:

Cartilha Meu prato saudável Incor, 2011.

Guia minha saúde: Reeducação Alimentar, 2016.

Site: https://socesp.org.br/publico/qualidade-de-vida/nutricao/teor-de-sodio-na-alimentacao