Cada vez mais pessoas vêm buscando ter uma vida mais saudável e também um corpo com músculos fortes e definidos. Mas ganhar massa muscular não é importante somente por questões estéticas ou performance em atividade física, mas também para nos ajudar a ter mais energia e prevenir doenças. E para alcançar este objetivo, um grande aliado é a alimentação, pois ela vai fornecer energia ao corpo e principalmente para os músculos crescerem. Basicamente, você deve focar em alimentos que contém proteínas de alto valor biológico(carnes vermelhas, ovos, frango, atum), etc.), carboidratos complexos (grãos integrais, aveia, leguminosas) e boas gorduras (abacate, azeite, oleaginosas), além vitaminas e minerais. Neste artigo, conheça os melhores alimentos para ganhar massa muscular.
Qual o benefício de ganhar massa muscular?
Ganhar massa muscular significa ter um corpo mais definido e saudável de forma geral, pois os músculos ajudam na proteção dos ossos prevenindo fraturas e osteoporose principalmente com o passar dos anos. Outro benefício é que a massa muscular acelera nosso metabolismo, ajudando na perda de peso porque os músculos gastam mais energia.
Podemos notar também que há melhora na postura e redução de dores articulares, pois músculos mais fortes sustentam melhor o corpo dando mais estabilidade e mobilidade. Além disso, ter mais massa muscular aumenta a energia e disposição para realizar as atividades do dia a dia, sendo um caminho de sucesso para uma vida mais independente ao longo dos anos.
Lista de alimentos para ganhar massa muscular
A seguir, conheça os 9 melhores alimentos para ganhar massa muscular. Nos casos em que somente a alimentação não é suficiente, pode ser necessário o uso de suplementos proteicos como o whey protein. Porém, antes de iniciar qualquer suplementação busque sempre o auxílio do nutricionista para que seja avaliada a necessidade de acordo com seu objetivo, buscando sempre o uso seguro.
Peito de frango
O frango é um alimento bem conhecido quando o assunto é o ganho de massa muscular, pois é rico em proteína de alta qualidade e pouca gordura, o que ajuda na construção muscular quando associado a prática de atividade física. É um alimento versátil e prático para ser incluído em qualquer refeição.
Ovos
Os ovos se destacam por ser um superalimento com proteína de alto valor e que tem todos os aminoácidos essenciais para construir e reparar músculos. A clara do ovo é rica em albumina e a gema contém gorduras saudáveis e vitaminas importantes com a B12 e D, além de colina, que auxilia na função cerebral e muscular.
Atum
O atum é uma excelente fonte de proteínas e rico em ômega 3. Ele fornece os aminoácidos necessários para a recuperação e construção muscular e é uma ótima opção para lanches ou refeições rápidas por sua praticidade.
Carne vermelha
As carnes mais magras como patinho ou músculo, além de excelentes fontes de proteína, contém ferro e creatina. O ferro é um mineral essencial para o transporte de oxigênio no sangue e também para os músculos. Já a creatina contribui para a produção de energia durante os exercícios.
Leite
Um alimento completo pois contém proteínas como a caseína e proteína do soro do leite (whey protein), além de cálcio e magnésio importante para a saúde óssea e contração muscular. As proteínas do leite são de fácil digestão, versátil para incluir no pré e pós treino.
Abacate
O abacate é excelente para o ganho de massa muscular, pois é rico em gorduras monoinsaturadas, saudáveis para saúde do coração e uma ótima fonte de energia para os treinos. Fonte de potássio que ajuda na função muscular evitando câimbras e fraqueza durante a atividade física. Uma fruta prática que pode ser consumida em vitaminas, saladas ou in natura.
Lentilha
A lentilha, assim como outras leguminosas (feijão, grão de bico), são excelentes fontes de proteínas vegetais e fibras, uma boa opção para os vegetarianos que buscam o ganho de massa muscular. É também fonte de carboidratos complexos e possui ferro que auxilia no transporte de oxigênio para o corpo e ajuda na energia e fadiga muscular.
Queijos
Os queijos, principalmente aqueles baixos em gordura como cottage e ricota, são fontes de proteínas e cálcio importantes para a saúde dos ossos e contração muscular. É um alimento que pode ser facilmente incluído no café da manhã, lanches ou antes e depois dos treinos.
Iogurte natural
O iogurte natural, assim como o leite, também é uma ótima fonte de proteínas para quem busca mais massa muscular. Contém caseína e o soro do leite que ajudam na saciedade e nutrem os músculos de forma prolongada. Pode ser consumido no café da manhã juntamente com frutas, antes de dormir ou nos lanches. Ótima fonte de probióticos que contribui para a saúde intestinal.
Cardápio para ganhar massa muscular
A sugestão de cardápio a seguir foi elaborada considerando os melhores alimentos para ganhar massa muscular e servir como um guia, pois as necessidades calóricas podem variar para cada pessoa. Sendo assim, consulte sempre o nutricionista para realizar sua avaliação e ajustes necessários para que seu plano alimentar esteja de acordo com seus objetivos e rotina.
Café da Manhã 1 (aproximadamente 500 kcal):
- 2 ovos mexidos com 2 fatias de pão 100% integral ou 1 pão francês
- 200 ml de leite desnatado ou leite vegetal
- 1 fatia de mamão com aveia (1 colher sopa)
Café da Manhã 2 (aproximadamente 450 kcal):
Preparar um smoothie com:
- 1 scoop de whey protein
- 1/2 abacate pequeno picado
- 200 ml de leite desnatado
- 3 colheres (sopa) de aveia
Lanche da Manhã 1 (aproximadamente 250 kcal):
- 1 iogurte grego natural
- 1 fruta (maçã ou morangos)
Lanche da Manhã 2 (aproximadamente 300 kcal):
- 1 shake com 1 scoop de whey protein com água ou leite desnatado
- 1 porção pequena de amêndoas ou outra oleaginosa
Almoço 1 (aproximadamente 700 kcal):
- 150 g de peito de frango grelhado
- 150 g de arroz integral
- 150 g de lentilha cozida ou feijão
- Salada de folhas verdes à vontade (tempere com sal, limão e azeite)
Almoço 2 (aproximadamente 700 kcal):
- 150 g de carne vermelha magra (patinho ou músculo) cozida ou grelhada.
- 100 g de batata doce cozida
- 100 g de brócolis cozidos no vapor
- Salada de folhas verdes com tomate picado (tempere com sal, limão e azeite)
Lanche da Tarde 1 (aproximadamente 350 kcal):
- 2 ovos cozidos ou mexidos
- 1 batata doce média assada
Lanche da Tarde 2 (aproximadamente 300 kcal):
1 lanche preparado com:
- 2 fatias de pão integral ou 1 pão francês
- 2 colheres (sopa) de queijo ricota ou cottage
- ½ lata de atum
- 1 fruta (laranja ou kiwi)
Jantar 1 (aproximadamente 500 kcal):
- 150 g de carne moída magra (patinho ou músculo):
- 1 batata inglesa média cozida ou assada
- 1 prato de salada variada (alface, tomate, pepino) à vontade
Jantar 2 (aproximadamente 400 kcal):
- 150 g de peito de frango
- 100 g de legumes (cenoura, abobrinha, chuchu) cozidos no vapor com sal
- 100 g de quinoa ou arroz
Ceia 1 (aproximadamente 100 kcal):
- 1 copo de iogurte proteico com morango
Ceia 2 (aproximadamente 70 kcal):
- 50 g de queijo ricota ou 1 ovo cozido
Para ganhar mais massa muscular temos que começar a consumir alimentos que ajudam nesse objetivo. Comece priorizando alimentos que contenha proteínas, carboidratos complexos e boas fontes de gordura, pois isso contribui para um corpo músculos mais fortes e saudáveis. Importante manter sempre a consistência, aliando a alimentação saudável com a prática de exercícios que ajudam neste crescimento muscular. Espero que este artigo tenha lhe ajudado! Se tiver alguma dúvida ou sugestão de temas, deixe um comentário abaixo, será um prazer te ajudar! Vamos juntos conquistar mais saúde!
Referências:
https://www.bbc.com/portuguese/articles/ce7rpdkxr6wo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008813
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473
https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/download/22041/19750/267284
https://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/2404
https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf
https://www.tuasaude.com/alimentos-para-ganhar-massa-muscular
