Mesmo que você não tenha uma rotina diária de exercícios e não seja um atleta de alta performance, se chegou até aqui é porque talvez tenha dúvidas ou já ouviu algo sobre a creatina. A creatina é um composto natural presente em nosso corpo que tem papel importante na produção de energia nas células. É suplemento que vem ganhando muito destaque principalmente pelos benefícios para quem busca mais força e energia. Neste post, você irá descobrir para que serve a creatina, benefícios e como usar para a saúde e performance física.
O que é a creatina?
A creatina é um composto encontrado naturalmente no corpo humano, principalmente nos músculos e no cérebro. Aproximadamente 95% está concentrado nos músculos e 5% no cérebro, que responde por até 20% do consumo de energia do corpo. Nosso corpo produz a creatina a partir de três aminoácidos a arginina, glicina e metionina por meio dos rins, fígado e pâncreas. Além disso, alimentos de origem animal como carnes vermelhas, peixes, frango, leite e derivados contém a creatina. Também está disponível na forma de suplementos (cápsulas ou pó), e podemos consumir antes ou depois do exercício físico.
Para que serve a creatina?
Nosso corpo produz creatina e também a obtemos na alimentação. Mas é muito comum a suplementação por atletas e pessoas que praticam atividade física. Os alimentos não fornecem uma quantidade elevada de creatina. Para atingir doses de 3 a 5 g (dose comum), seria necessário quantidade altas de carnes e peixes, o que pode se tornar inviável para a maioria das pessoas.
Sendo assim, a finalidade principal da suplementação de creatina é fornecer energia para as células musculares. Desta forma, aumentando o desempenho físico durante uma variedade de exercícios que vão desde resistência, atividades esportivas, alta intensidade ou curta duração. Isso permite ter mais energia disponível no músculo, diminuindo a fadiga muscular e melhorando a performance nos treinos e ganhar massa muscular.
Benefícios da creatina para a saúde
A seguir você encontra os principais benefícios que a suplementação com creatina pode trazer para o corpo.
- Aumento da massa muscular
O uso da creatina contribui para o aumento da massa muscular pois promove a retenção de água no músculo, gerando um aumento do volume muscular. Além disso, por fornecer energia e contribuir para melhor desempenho físico durante o exercício, estimula o crescimento muscular no longo prazo.
- Recuperação muscular mais rápida
Cada vez mais pesquisas mostram que a creatina pode auxiliar na recuperação muscular e reduzir o risco de lesões, ajudando atletas e não atletas a se recuperarem mais rapidamente. E essa recuperação é importante porque, após o exercício ocorre o crescimento das fibras musculares que levam ao aumento da massa muscular. A creatina ajuda na ressíntese de energia muscular, diminui a fadiga e prepara o músculo para mais contrações, além de reduzir a inflamação muscular, promovendo uma recuperação mais rápida e menos lesões.
- Atua na prevenção da sarcopenia
Alguns estudos sugerem que o uso de creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular e o desempenho no envelhecimento, reduzindo o risco de quedas e a perda óssea. A sarcopenia é uma condição caracterizada pela perda progressiva desta massa muscular e força que geralmente acontece a partir dos 50 anos, então a suplementação da creatina combinada a exercício físico de resistência e alimentação saudável pode trazer benefícios. Além disso, no processo de envelhecimento há uma inflamação sustentada que gera um efeito negativo no envelhecimento do músculo e a creatina atua como um antioxidante, ajudando a reduzir esses índices de inflamação muscular nos idosos, melhorando a saúde à medida que o envelhecimento acontece.
Benefício da creatina no cérebro e nas doenças neuromusculares
Nosso cérebro também depende do uso de energia para manter suas funções e quando não há energia suficiente para a região neural, isso pode levar ao comprometimento da sua função podendo gerar condições neurológicas no longo prazo. Pesquisas mais recentes vêm mostrando que a suplementação com creatina monohidratada pode trazer benefícios para essa função cognitiva nos adultos como auxiliar na memória, raciocínio e atenção, e também em situações de privação do sono e estresse, pois ela ajuda a proteger o cérebro contra o estresse oxidativo.
Estudos preliminares investigam o uso da creatina no curto e longo prazo e sugerem benefícios terapêuticos em crianças e adultos, com potencial para melhora da força muscular e cognição em portadores de doenças neuromusculares como as distrofias, na fibromialgia, Doença de Huntington, Doença de Parkinson e Esclerose Lateral Amiotrófica (ELA). Porém, como são iniciais, novas pesquisas devem ser realizadas para comprovar mais precisamente esses benefícios.
Creatina tem efeitos colaterais?
É importante destacar que embora a creatina seja um dos suplementos mais estudados, o uso deve ser realizado sempre com acompanhamento do médico ou nutricionista para que as doses sigam as necessidades e objetivos de cada pessoa, e para que o uso seja seguro dentro das doses recomendadas. Respeitando-se as doses adequadas costuma não ter contraindicações de uso por pessoas em boas condições de saúde.
O efeito colateral mais comum seria o aumento temporário de peso, que não está relacionado ao ganho de gordura corporal, mas sim ocasionado pela retenção de água no músculo e aumento muscular. Algumas pessoas podem sentir principalmente no início alguns desconfortos leves como náuseas, diarréia ou até mesmo caimbras.
Como os estudos sobre uso da creatina para pessoas com problemas renais pré-existentes ainda são inconclusivos, é necessário consultar o médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação para a correta análise do histórico de saúde.
Como e quando usar creatina?
A creatina pode ser utilizada basicamente em qualquer horário do dia, antes ou depois dos treinos e das refeições. O importante é manter a constância no consumo para que os níveis de creatina cheguem ao limite no músculo. Porém, para que seja melhor absorvida é recomendado tomar a creatina próximo das refeições ou suplementos que contenham carboidratos e proteínas, diluindo em água, sucos ou leite.
A dosagem diária mais comum é com doses de creatina entre 3-5 g/dia que é a recomendação mais estudada cientificamente para elevar os estoques intramusculares de creatina e com benefícios comprovados de melhoria muscular, mais desempenho e recuperação de lesões.
Outra forma conhecida para suplementar seria com a “sobrecarga” de creatina. Neste caso, a suplementação ocorre por 5 a 7 dias com uma dosagem de 20 a 25 g/dia. As doses são divididas ao longo do dia (por exemplo, quatro a cinco porções de 5 g/dia). Essa fase de “sobrecarga” da suplementação de creatina é seguida por uma fase diária de “manutenção”, que varia de 3 a 5 g/dia. Porém, evidências recentes mostram que não é necessário essa “sobrecarrega” de creatina para aumentar os estoques intramusculares e obter os benefícios. Dosagens menores (3-5g/dia) de forma constante já são eficientes.
Apesar da creatina ser um suplemento muito utilizado, é importante antes de iniciar qualquer suplementação, buscar orientação médica ou de um nutricionista para que obtenha as orientações para seu caso e possa alcançar todos os benefícios com segurança.
Espero que este artigo tenha lhe ajudado! Se tiver alguma dúvida ou sugestão de temas, deixe um comentário abaixo, será um prazer te ajudar! Vamos juntos conquistar mais saúde!
Referências:
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