A testosterona é um hormônio fundamental para os homens, que desempenha diversas funções importantes atuando na função sexual e reprodutiva, influenciando a libido, a potência sexual e a produção de esperma, bem como, características masculinas como pelos corporais, massa muscular e voz grave. Ajuda também em atividades metabólicas como regulação da glicose, insulina e metabolismo de gorduras. Outras funções estão relacionadas a manutenção e ganho de massa muscular e óssea, mais energia, além de contribuir para a saúde mental, onde os níveis adequados de testosterona ajudam no humor, depressão, concentração e memória.
A partir dos 40 anos, os níveis de testosterona no homem começam a diminuir, mas apesar de ser um processo natural isso pode afetar de forma negativa a saúde dos homens, principalmente quando os níveis estão mais baixos do que deveriam.
Sintomas da testosterona baixa em homens
Os homens que apresentam níveis baixos de testosterona podem ter alguns sinais e sintomas:
- Diminuição da libido;
- Diminuição das ereções matinais;
- Disfunção erétil;
- Cansaço e falta de energia;
- Menor força e resistência;
- Alterações do humor (irritabilidade, depressão e ansiedade);
- Redução da massa muscular;
- Perda de massa óssea evoluindo para a osteoporose;
- Diminuição do volume seminal (pouco esperma);
- Dificuldade para dormir ou insônia;
- Dificuldade de concentração e problemas de memória;
- Perda de densidade óssea que pode evoluir para osteoporose;
- Redução da força física;
- Obesidade com aumento da gordura corporal e abdominal;
- Maior risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.
Mudanças no estilo de vida são fundamentais
Algumas formas de aumentar a testosterona naturalmente incluem mudanças no estilo de vida que vão desde uma dieta equilibrada até a prática de atividade física, redução do estresse e bom sono.
A alimentação através de uma dieta equilibrada pode ajudar na regulação dos níveis de testosterona, fornecendo nutrientes específicos que ajudam na produção deste hormônio. O consumo adequado de carboidratos, proteínas e gorduras, além de vitaminas e minerais como zinco, magnésio, vitamina A, B6, vitamina B9, vitamina C, vitamina K, vitamina D, garantem um bom estado nutricional, ajudando a aumentar os níveis de testosterona de forma natural no corpo.
Alguns alimentos fontes destes nutrientes são: carne, ostras, peixe, fígado, leite, queijo, ovos, feijão, banana, romã, manga, frutas cítricas, abacate, castanhas, folhas escuras (espinafre, couve), salsa, repolho, agrião, soja, tomate, grãos integrais, cacau e alimentos ricos em ômega 3, como a sardinha, salmão e sementes de linhaça.
Além disso, praticar atividade física é uma das maneiras de prevenir doenças e também estimular a produção natural de testosterona, principalmente com treinos de resistência e força como musculação, crossfit e os de alta intensidade, pois ajudam a construir músculos mais fortes.
Controlar o estresse pode ajudar
Uma redução do estresse também desempenha um papel importante no aumento dos níveis de testosterona naturalmente, pois em situações de estresse, o organismo produz mais cortisol e menos testosterona, o que pode levar ao aumento de gordura corporal muito prejudicial para a produção da testosterona. Sendo assim, é importante ter estratégias que ajudem no controle do estresse como meditação, yoga, respiração profunda e relaxamento.
Manter o peso adequado também contribui para aumentar a testosterona, pois o excesso de gordura corporal diminui a produção deste hormônio. E por fim, ter um sono de qualidade é importante pois reduz o cortisol (hormônio do estresse), que pode influenciar no aumento de peso que influencia negativamente a produção de testosterona. Dormir menos de cinco horas por noite pode gerar uma redução de cerca de 15% da testosterona, sendo recomendado 7 a 9 horas de sono por noite.
Tem alguma dúvida ou sugestões? Deixe seu comentário aqui embaixo, será um prazer te ajudar! Vamos juntos conquistar mais saúde!
Referências:
Hormônio masculino: o poder da testosterona
Efeitos da testosterona no homem: conheça os principais
https://uromed.com.br/artigos/efeitos-da-testosterona-baixa-no-organismo/
Deficiência de testosterona e suas doenças associadas – Dr. Francisco Fonseca
Poder Masculino: Como Aumentar a Testosterona de Maneira Saudável
https://www.tuasaude.com/alimentos-que-aumentam-a-testosterona/
https://www.tuasaude.com/como-aumentar-a-testosterona/
https://drajulianalara.com/como-aumentar-o-nivel-de-testosterona-naturalmente/
A importância da testosterona para a saúde do homem – Centro de Urologia Campinas – Uroderma
