Sabemos que uma alimentação saudável tem grande importância para uma boa saúde. Porém a qualidade dos alimentos também tem influência na saúde do cérebro e na saúde mental. A saúde do nosso cérebro depende da saúde em geral do corpo, ou seja, todo hábito que beneficia a saúde física também refletirá no funcionamento do cérebro.
Uma dieta de qualidade baseada em nutrientes que beneficiam a saúde e reduzida em alimentos refinados, gorduras ruins, excesso de açúcares, ajuda a melhorar nossa capacidade cognitiva. Isso contribui para mais bem estar e qualidade de vida, além de reduzir risco de doenças neurodegenerativas e transtornos como a ansiedade e depressão, pois contribuem para reduzir a inflamação do corpo como um todo.
O cérebro necessita de glicose e antioxidantes
Nosso cérebro consome mais energia do que qualquer órgão do corpo, em torno de 20% das calorias diárias e sua principal fonte de energia é a glicose que é fornecida através dos alimentos que consumimos (os alimentos são quebrados em partículas menores, a glicose, e parte dela vai para as células cerebrais – neurônios) através da corrente sanguínea.
Mas além de energia (glicose), o cérebro precisa também dos antioxidantes, pois ele é sensível ao estresse oxidativo (desequilíbrio onde há mais radicais livres) que tem o poder de danificar nossas células. Os antioxidantes têm a função de neutralizar a ação dos radicais livres e o corpo utiliza dois tipos de antioxidantes: as enzimas produzidas pelo corpo e os nutrientes que vem dos alimentos (vitaminas A, C, E, flavonoides, etc.).
Os antioxidantes têm funções importantes, como por exemplo, as enzimas produzidas pelo corpo ajudam a impedir que substâncias tóxicas se formem, enquanto os nutrientes dos alimentos ajudam a neutralizar os efeitos nocivos dos radicais livres. Mas como o cérebro não tem tantas enzimas a disposição, é importante que haja um complemento de antioxidantes com os nutrientes vindos de uma boa alimentação, para manter o cérebro saudável.
Nosso cérebro é composto aproximadamente por 75% de água, e a massa encefálica constituída por 60% de gordura, o que mostra a importância de manter-se hidratado e também do consumo de gorduras saudáveis, para que ele funcione bem, facilitando o fluxo sanguíneo, além de contribuir para uma boa memória e melhora do humor.
Os alimentos amigos da sua mente
- Vegetais: principalmente as verduras folhosas, fornecem folato, vitamina E, carotenoides e flavonoides (potentes antioxidantes), que foram associados com menor risco de demência e declínio cognitivo, sendo assim adquira o hábito de comer salada de folhas todos os dias: acelga, repolho, alface, espinafre, couve, agrião, alho poró, cebolinha, salsinha, aspargos, gengibre.
- Frutas e legumes: pimentão, pepino, tomate, abobrinha, quiabo, abóbora, batata, batata-doce, berinjela, cebola, alho, cenoura, ervilha torta, mandioca, pimentão, tomate-cereja, chuchu, couve-flor, brócolis, beterraba, rabanete, tomate, vagem, cogumelos, abacate, limão, frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, cereja, groselha, mirtilos), manga, mamão, abacaxi, pêssego e ameixa.
- Alimentos probióticos (fermentados): os probióticos são bactérias benéficas que vivem no intestino e atuam melhorando ou equilibrando a microbiota intestinal e saúde geral. Estimulam a multiplicação de bactérias benéficas, diminuindo a proliferação de bactérias ruins e fortalecendo o sistema de defesa. Alguns alimentos são: o iogurte natural, kimchi, chucrute, frutas e vegetais fermentados.
- Gorduras saudáveis: azeite de oliva extravirgem, óleo de gergelim e linhaça, abacate, leites vegetais como de amêndoas e coco, sementes em geral (linhaça, gergelim, chia, abóbora, girassol), oleaginosas que são uma excelente fonte de vitamina E, e fornecem gorduras insaturadas saudáveis (amêndoas, avelãs, pistaches e nozes, castanhas do caju e pará, macadâmia).
Peixes são excelentes fontes de ômega 3
- Proteínas: ovos inteiros, peixes ricos em ômega 3 (salmão, sardinha, atum), mariscos, aves que são fonte de vitamina B12, um nutriente essencial para a saúde do cérebro. As proteínas combinadas com os vegetais aumentam a biodisponibilidade do ferro e zinco.
- Ervas e temperos aromáticos: prefira os temperos naturais como orégano, açafrão, pimenta do reino, tomilho, páprica, etc. Sua comida ficará muito mais saborosa sem precisar abusar do sal. Separe um espaço na sua cozinha e organize seus temperos assim ficam acessíveis e facilita muito na hora de preparar suas refeições. Não deixe um saleiro à mesa.
- Leguminosas: são alimentos que contém proteína vegetal, fibras, vitaminas do complexo B, potássio, ferro e pouca gordura. Por conter fibras são de digestão lenta e baixo índice glicêmico. Ajudam no tratamento de diabetes, fazendo bem ao coração pois melhoram os níveis de colesterol. Algumas opções são: feijão branco, feijão preto, feijão carioca, feijão vermelho, grão de bico, lentilhas e ervilhas.
- Grãos integrais: para ser considerado integral, um grão precisa conter todas as partes essenciais e nutrientes naturais de toda a semente ou grão. São uma excelente fonte de vitamina E, vitamina antioxidante que ajuda a proteger o cérebro. Alguns grãos: amaranto, arroz integral, arroz selvagem, aveia, centeio, quinoa, milho, trigo sarraceno.
Estratégias além da alimentação para o cérebro saudável
- Controle as emoções e gerencie o estresse: situações de estresse constante aumentam o cansaço mental, atrapalhando a concentração e levando a esquecimentos. Praticar atividades como yoga e meditação, além de respiração controlada podem ajudar a reduzir o estresse.
- Estimule o aprendizado constante: realize atividades que estimulem a memorização e aprendizado. Como por exemplo, aprender a tocar um instrumento, palavras cruzadas, novo idioma, atividades de pintura, artesanato, raciocínio lógico, etc.
- Praticar alguma atividade física: Busque auxílio de um profissional de educação física. A atividade física aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhorando a capacidade de aprendizado, no tratamento de depressão e ansiedade.
- Beber água durante todo o dia: calcule aproximadamente 35 ml x peso. Lembre-se que o cérebro é 75% água, ou seja, ele precisa de hidratação para funcionar bem, então mantenha a ingestão adequada de água.
- Cuide do seu sono: Dormir bem é fundamental para a saúde e o bem-estar. A melatonina, hormônio do sono, é essencial para um descanso reparador e ajuda a reduzir a inflamação e o envelhecimento. O cortisol, hormônio do estresse, interfere na produção de melatonina, prejudicando a qualidade do sono. Quando dormimos pouco, no dia seguinte, ficamos sonolentos, irritados e temos falhas de memória e dificuldade para se concentrar nas nossas atividades rotineiras.
6 dicas para melhorar a qualidade do sono:
- Estabelecer um horário regular para dormir e acordar.
- Criar um ambiente relaxante, com iluminação mais fraca e amarela.
- Evitar telas (TV, celular, etc.) antes de dormir.
- Evitar alimentos pesados antes de dormir ou jantar muito tarde (prefira se alimentar 2 horas antes de dormir).
- Praticar atividades relaxantes como meditação ou yoga.
- Regular o consumo de líquidos à noite.
- Optar por chás calmantes (camomila, erva doce, mulungu, melissa por exemplo) ao invés de bebidas que contenham cafeína.
Vimos que manter uma alimentação saudável e equilibrada baseada em nutrientes essenciais para o cérebro, como frutas e vegetais, grãos, peixes e oleaginosas ajuda a manter a nossa saúde mental. Além de prevenindo doenças neurodegenerativas como demência e Alzheimer, e depressão e ansiedade.
Tem alguma dúvida ou sugestões? Deixe seu comentário aqui embaixo, será um prazer te ajudar! Vamos juntos conquistar mais saúde!
Referências:
Livro Amigos da Mente – Dr. David Perlmutter, 2019.
Livro Dieta MIND para manter o cérebro saudável – Maggie Moon, 2019.
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/79/6/693/5912697?redirectedFrom=fulltext
https://pantheon.ufrj.br/bitstream/11422/17121/1/9786500431889.pdf
