Um novo ano se inicia e com ele a oportunidade de iniciar novos hábitos ou ainda definir novas metas. Como por exemplo, alcançar uma vida mais saudável, que inclui alimentar-se melhor e iniciar uma atividade física. Mas entre as metas mais comuns, está o tão sonhado emagrecimento, que pode levar a uma busca equivocada por dietas da moda, e muito restritivas. Dietas essas que vem com promessas de perda de peso rápida e uso de chás, remédios, ou seja, soluções rápidas e ineficazes que não são sustentáveis no médio e longo prazo. Neste artigo você vai encontrar o caminho para um emagrecimento saudável com orientações importantes que você pode iniciar hoje mesmo!
E para obter soluções mágicas, não precisamos ir muito longe, basta acessar o celular e fazer uma rápida pesquisa na internet sobre como perder peso rápido. Rapidamente encontramos diversas “dietas milagrosas”, que são propagadas levando desinformação ao público em geral, podendo até gerar riscos à saúde.
Mas não vale tudo na busca pelo emagrecimento, é importante que este processo seja gradual, focando na mudança de hábitos.
Não faça dietas restritivas
A mudança de hábitos inclui priorizar bons alimentos, mantendo um déficit calórico adequado que favoreça a perda de peso, mas sem dietas restritivas para que não seja criada uma relação ruim com a comida. É muito comum um terrorismo nutricional que acaba gerando medo ou culpa ao comer certos alimentos por “julgar” que fazem mal ou engordam, mas nenhum alimento sozinho tem este poder.
Claro que para emagrecer precisamos manter um déficit calórico, ou seja, ingerir menos calorias do que gastamos. Mas no caso das dietas restritivas há exclusão de algum grupo de alimentos ou ainda restrição severa de calorias diárias tornando esta estratégia difícil de seguir. Isso não quer dizer que, sem restrição, pode-se comer tudo o tempo todo, sem controle nas porções. É importante perceber detalhes ao longo do dia, como comer balas, bolachas, vários cafés com açúcar ao longo do dia, que são extremamente calóricos e podem atrapalhar seu emagrecimento.
Por isso, quando decidir que é hora de mudar seus hábitos alimentares, busque sempre auxílio de um nutricionista, que é o profissional que irá te fornecer orientação nutricional e elaborar um plano alimentar adequado a suas necessidades diárias, respeitando suas preferências, estilo de vida, para tornar o processo sustentável no longo prazo e te ajudar no emagrecimento e manutenção de todo peso perdido.
Comece a reeducar seu paladar
Se você tem o hábito de consumir com frequência alimentos industrializados, comer fast food e doces que são ricos em calorias, gorduras ruins e excesso de sal, saiba que é normal ao iniciar uma reeducação alimentar ter mais dificuldade em reduzir o consumo destes alimentos pois eles são mais palatáveis, ou seja, eles são produzidos para gerar aquela sensação gostosa, ser mais saboroso ao comer.
Mas é totalmente possível ir adaptando seu paladar para sentir prazer ao comer alimentos mais saudáveis que no primeiro momento podem parecer sem graça. Para isso basta experimentar novos sabores, ir reduzindo aos poucos o açúcar adicionado ao café ou o excesso de sal nas preparações culinárias. O mais importante é fazer pequenas mudanças dia após dia. Se você tem dificuldade em comer salada, adicione temperos naturais além do sal, tempere bem, corte bem pequeno os vegetais folhosos. Existem diversas formas de preparar os alimentos e sair da mesmice, inclua os vegetais e legumes em sopas, omeletes, sucos, refogar as folhas com temperos variados, legumes no forno. Vá treinando aos poucos seu paladar e tenho certeza que logo você não sentirá mais necessidade de adicionar açúcar ou sal em excesso nas preparações.
Organize a rotina e planeje suas refeições
A rotina corrida já faz parte do nosso dia a dia, não deixando muito tempo para alguns importantes cuidados essenciais como manter uma alimentação mais equilibrada nutricionalmente, que acaba ficando em segundo plano.
Mas para alcançar um estilo de vida mais saudável com mais qualidade de vida é fundamental que haja uma organização na rotina. E para que isso se sustente no longo prazo, você pode começar reservando um dia da semana para planejar e preparar suas refeições, montando marmitas para a semana toda. Isso vai facilitar muito sua rotina principalmente naqueles dias que chegar cansado em casa.
Ter uma lista de supermercado e hortifruti com tudo que vai precisar para preparar seu almoço ou jantar da semana pode ajudar muito no planejamento e organização das refeições.
Comece o dia com um café da manhã nutritivo
Começar o dia consumindo alimentos nutritivos como ovos, frutas e grãos integrais pode ajudar na perda de peso. O café da manhã é uma refeição que permite a inclusão de alimentos fontes de proteínas, fibras, que vão ajudar também a aumentar a saciedade, além de ser ricos em nutrientes que têm efeitos antioxidantes.
Nosso corpo continua trabalhando enquanto estamos dormindo, ou seja, gasta energia, e após algumas horas de sono, ele precisa repor essa energia para realizar as atividades do dia. Isto acontece pois os níveis de glicose no sangue estarão mais baixos, então comer pela manhã ajuda a dar mais disposição e reduzir a fome ao longo do dia. Priorize alimentos proteicos como ovos, queijo, iogurte e carboidratos integrais, além de frutas e vegetais que contém fibras e ajudam na saciedade. Tomar café da manhã vai te ajudar a começar bem o dia, mas se você não tem este hábito, não sente fome ao acordar, respeite seu corpo, aguarde algumas horas e quando for se alimentar faça boas escolhas.
Faça boas escolhas nos lanches
Dê preferência para alimentos fontes de proteína nos pequenos lanches pois isso vai te ajudar a manter a saciedade durante o dia e evitar a fome em excesso numa próxima refeição. Alguns exemplos de alimentos proteicos são os ovos cozidos, atum, iogurte, leguminosas em geral, queijos, etc. Além disso, inclua frutas nos lanches, pois são ricas em vitaminas e minerais, além de conter fibras que auxiliam no funcionamento do intestino e antioxidantes que combatem o envelhecimento das células.
A OMS recomenda uma média de três porções de frutas ao longo do dia. Para frutas pequenas como maçã, pêra, banana prata, 1 porção equivale a 1 fruta, para frutas maiores, como melão, mamão ou melancia equivale a 1 fatia e para frutas bem pequenas, como uvas, morangos em torno de 10 unidades.
Hidrate-se, Beba água
Nosso organismo é composto por aproximadamente 70% de água, o que já mostra a importância de manter-se hidratado. Além disso, diariamente eliminamos em cerca de 2 litros de água do nosso corpo, por isso é necessário a reposição para ajudar no correto funcionamento do organismo.
Beber água ajuda no melhor desempenho físico e melhora a função cerebral, pois os neurônios precisam de água. Além disso, vai ajudar a manter a saciedade (a fome pode ser confundida com sede) e aumentar o gasto energético, reduzir a retenção de líquidos, melhorar o funcionamento do intestino, melhorar a pele, evitar crises de dor de cabeça e ajudar a eliminar as toxinas.
Se você tem dificuldade em beber água, crie um novo hábito, deixe uma garrafa próximo a você, carregue sempre para onde for, trabalho, academia, e logo se tornará um hábito beber água. Outra dica é colocar alarmes em seu celular como lembretes para beber água ou usar aplicativos para celular.
E qual a quantidade de água adequada? Cada pessoa tem uma necessidade, mas um cálculo simples seria multiplicar 35 ml pelo peso atual e chegará em uma quantidade aproximada que pode ser ingerida por dia.
Mastigue bem os alimentos e tenha atenção ao comer
Mastigar bem os alimentos, comer mais devagar é importante, pois isso ajuda na saciedade e no processo de digestão que começa na boca, aumentando também a absorção de nutrientes. Procure ter atenção ao comer, fazendo suas refeições sem distrações que levam a comer sem perceber (celular, tv). Prestar atenção aos sinais do corpo ajuda a entender como estamos nos sentindo, sentir o sabor da comida, perceber se realmente estamos com fome, evitando assim comer mais do que precisa. Essas ações ajudam na percepção de quando estamos saciados e satisfeitos e identificar se é hora de parar de comer.
Coloque-se em movimento
Iniciar uma atividade física, vai trazer inúmeros benefícios para a sua saúde. Além da questão estética e emagrecimento, praticar qualquer atividade física, é muito importante pois ajuda a prevenir diversas doenças. Como por exemplo, a depressão, ansiedade, pressão alta, doenças cardíacas como infarto e AVC, diabetes tipo 2, além de melhora da circulação sanguínea, fortalecimento da musculatura e funcionamento intestinal.
Você viu como sair do sedentarismo só traz benefícios? Mas antes de iniciar qualquer atividade mais intensa, busque auxílio de um profissional de educação física e também realize exames de rotina, principalmente os cardiológicos para checar se está tudo bem.
Escolha o melhor horário dentro do seu dia, seja pela manhã ou a noite. Se achar necessário coloque em sua agenda um alarme, mas dê o primeiro passo. Comece fazendo caminhadas mais curtas de 20, 30 minutos e vá aumentando o tempo de acordo com sua evolução, respeite seus limites. Você pode se exercitar em locais próximos ou fazer caminhadas onde você mora (dentro de um condomínio por exemplo). A caminhada pode ser feita em qualquer local, além de ser de “graça”. É possível também realizar atividades físicas em casa, em qualquer espaço, seja pulando corda, fazendo abdominais, ou até mesmo exercícios hit (existem canais no youtube que ensinam diversos exercícios). O mais importante é escolher atividades que você goste de fazer, não importa qual seja, coloque-se em movimento, seu corpo e mente vão agradecer!
De acordo com o Ministério da Saúde, a recomendação para a prática de atividade física é de 150 minutos por semana, ou seja, 30 minutos cinco vezes na semana já atingem a recomendação mínima.
O mais importante é escolher uma atividade que você goste de fazer, seja caminhar, correr, pedalar, nadar, dançar ou praticar alguma luta. Não importa qual seja, coloque-se em movimento, seu corpo e mente vão agradecer!
Seja paciente e não desista
Agora que você tomou a importante decisão de buscar mais saúde e alcançar o emagrecimento, tenha em mente que nenhuma mudança ocorrerá do dia para a noite. Porém a mudança começa na nossa mente, quando entendemos que a responsabilidade de perder peso depende de nós mesmos. Não terceirizar a decisão, e fazer por si mesmo é o que vai levar a não desistir de todo o processo.
A desmotivação e ansiedade vão surgir, e isso faz parte do processo, seja paciente e mantenha o foco no seu objetivo. São nestes momentos que a vontade de desistir aparecer, que devemos parar por um momento e lembrar do motivo pelo qual você tomou a decisão de emagrecer.
Não se compare com outras pessoas, e não foque somente na perda de peso, mas sim em todos os benefícios que for alcançando durante o processo. Pode ser ter mais disposição, mais autoestima, melhor do humor, não importa, sempre haverá uma mudança positiva. Seja paciente e não desista, mesmo que seja necessário recomeçar várias vezes, você nunca vai partir de onde começou, lembre-se disso.
Tem alguma dúvida ou sugestão? Deixe seu comentário aqui embaixo, será um prazer te ajudar! Vamos juntos conquistar mais saúde!
Referências:
Ebook Clínica Einstein: Dietas & Emagrecimento
Posicionamento sobre o tratamento nutricional do sobrepeso e da obesidade (ABESO – 2022).
Guia de Atividade Física para a população brasileira, 2021. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf
