Passos Práticos Para Uma Rotina Saudável

Ter uma alimentação saudável não precisa ser difícil e complicado. O simples bem feito funciona e é o primeiro passo para conquistar mais saúde! Adote hábitos saudáveis que possa manter a longo prazo. A verdadeira transformação acontece ao concentrar-se na criação de um estilo de vida saudável e sustentável, priorizando escolhas alimentares nutritivas e cuidando do corpo e da mente. Essa abordagem não só auxilia no alcance de metas de peso, mas também melhora a saúde geral e o bem-estar.

Passo 1. Beba água

Hidrate-se ao longo do dia substituindo sucos industrializados, refrigerantes e bebidas açucaradas por água ou chás sem açúcar. O consumo dessas bebidas está ligado ao sobrepeso, obesidade, diabetes e outras doenças. Beber água não só melhora o desempenho físico e a função cerebral, mas também ajuda a manter a saciedade, aumentar o gasto energético, reduzir a retenção de líquidos, melhorar a função intestinal, a pele e prevenir dores de cabeça, além de auxiliar na eliminação de toxinas.

Comece o dia ingerindo água, nosso corpo precisa funcionar e ela é essencial. Você já parou para pensar se está bebendo água o suficiente? Independente da estação do ano beber água é essencial para a saúde e bem-estar. Mantenha-se hidratada(o) para manter o corpo funcionando. 

5 sinais de que você precisa de hidratação:

• Pele ressecada: a pele está mais seca do que o normal? A hidratação adequada é chave para uma pele radiante. A água mantém a elasticidade da pele, então, se estiver ressecada, é hora de aumentar a ingestão de água.
• Urina amarela escura: a cor da sua urina pode revelar muito sobre sua hidratação. Se estiver amarela escura, é um sinal de que precisa beber mais água. Urina clara é o objetivo!
• Boca seca: isso é um sinal claro de desidratação. A saliva é essencial para a saúde bucal, e a água é a melhor maneira de mantê-la em equilíbrio.
• Cansaço excessivo: a desidratação pode levar à fadiga. Mantenha-se hidratado para manter seus níveis de energia.
• Dor de cabeça persistente: dores de cabeça frequentes podem ser um sinal de falta de água. A água auxilia na circulação sanguínea e na oxigenação do cérebro.

Dica: Calcule 35 ml de água para cada quilo de peso aproximadamente. Mantenha uma garrafa de água por perto e estabeleça metas diárias para garantir que está atendendo às suas necessidades de hidratação. 

Passo 2. Faça um café da manhã saudável

O café da manhã é a refeição mais importante do dia, pois temos a oportunidade de começar o dia repondo nutrientes e aumentar a disposição e saciedade ao longo do dia:

1. Escolha uma fonte de proteínas como os ovos, queijo branco ou iogurte natural, que ajudam na saciedade.
2. Escolha uma fonte de carboidratos complexos como pão 100% integral, cuscuz, tapioca ou batata doce, que vão fornecer energia. Mas caso coma o pão francês coloque sempre uma proteína junto como o ovo.
3. Não esqueça das boas gorduras como abacate, azeite e castanhas ou sementes.
4. Adicione uma fruta da sua preferência (maçã, morangos, uva, melão, manga, banana, etc.)
5. Escolha uma bebida como café e chás sem açúcar, suco verde ou leite com pouca gordura.

Passo 3. Faça pequenos lanches

Ter lanches saudáveis sempre à mão é uma estratégia inteligente para manter uma alimentação equilibrada e evitar escolhas alimentares menos saudáveis quando bater aquela fome entre as refeições principais. Uma dica é separar porções individuais ou preparar kits de lanches prontos para levar consigo durante o dia, seja em casa ou no trabalho, pois isso facilita fazer escolhas mais saudáveis quando a fome aparecer. 

Alguns exemplos de lanches saudáveis: as frutas com iogurtes, mix de castanhas, receitas como muffins, smoothies, vitaminas, crepioca, bolo de caneca e lanches naturais.

Passo 4. Monte um prato saudável no almoço e jantar

Você pode realizar a mesma refeição no almoço e no jantar, ou ainda optar por omelete + saladas, sopas + saladas, lanches naturais com frango e atum, torta salgada, etc.

Comece reservando metade do prato para vegetais como legumes ou verduras. Uma outra pequena parte é reservada para as proteínas de origem animal (carnes, frango, ovos), completando o prato com uma porção de arroz com feijão.

• Vegetais e legumes: metade do prato 50% (incluindo folhas e legumes, crus ou cozidos). 
• Proteínas: 25% do prato (frango, carne, ovos, peixes e leguminosas como o feijão). 
• Carboidratos: 25% do prato. Priorize os carboidratos integrais que têm uma digestão mais lenta, evitam picos de glicose no sangue e são ricos em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e evitam picos de fome ao longo do dia.

Passo 5. Evite consumir diariamente

1. Alimentos ultraprocessados em geral ricos em gordura saturada, sódio e açúcar presente nos seguintes alimentos: carnes gordurosas, bacon, embutidos, maionese, margarina, queijos amarelos, fast foods, salgadinhos, temperos, molhos prontos, macarrão instantâneo e sopas prontas, comidas congeladas, cereais matinais açucarados, biscoitos/bolachas salgados ou recheados, sorvetes, bolos, iogurte com sabores e adoçados, sucos artificiais e refrigerantes. 
2. Evite os alimentos imersos e fritos em óleos.
3. Evite os adoçantes artificiais em geral.
4. Evite o consumo de bebidas alcoólicas.
5. Reduza o excesso de sal ao preparar as refeições e temperos prontos.

Passo 6. Priorize na alimentação

1. Frutas, legumes e verduras pois são excelentes fontes de vitaminas e minerais, além de serem compostos por fibras que são importantes para melhorar o funcionamento do intestino, bem como ajudar na maior saciedade após as refeições. 

2. Priorize os carboidratos ricos em fibras como os grãos integrais e tubérculos (arroz e massa integral, aveia, farelos, batata doce, mandioca, quinoa). 

3. Prefira alimentos fontes de boas gorduras encontradas nas oleaginosas, sementes, peixes como sardinha e salmão, azeite de oliva extravirgem e abacate. 

4. Priorize os alimentos com menor teor de gordura como carnes magras (frango e peixe), leite desnatado, queijo branco, ricota e iogurte natural desnatado.

5. Consuma também alimentos fontes de proteínas vegetais como as leguminosas (feijão, ervilha, lentilha e grão de bico). 

6. Prefira preparar os alimentos grelhados com azeite, assados ou cozidos no vapor.

7. Prepare as refeições com temperos e ervas aromáticas como orégano, tomilho, alecrim, coentro, salsa, alho e cebola. 

Passo 7. Coloque-se em movimento

Movimentar-se regularmente promove saúde física e mental, liberando hormônios como endorfina, dopamina e serotonina, que proporcionam sensação de relaxamento e bem-estar. Praticar atividades físicas pelo menos três vezes por semana traz diversos benefícios, como controle de peso, fortalecimento muscular, melhorias cardíacas e circulatórias, além de reduzir o estresse e a ansiedade. Escolha atividades que você goste, e busque um profissional de educação física para ajudar.

Tem alguma dúvida ou sugestões? Deixe seu comentário aqui embaixo, será um prazer te ajudar! Vamos juntos conquistar mais saúde!