A vitamina D é um micronutriente essencial para que nosso corpo realize diversas funções. É uma vitamina do tipo lipossolúvel (necessita da gordura para ser absorvida pelo corpo) e pode ser considerada um pré-hormônio devido a sua estrutura química e função.
Entre as funções da vitamina D está manter os níveis de cálcio e fósforo adequados no corpo aumentando a absorção desses no intestino, isso é importante pois são minerais essenciais para manutenção da saúde óssea, músculos, prevenindo doenças como osteoartrite, osteopenia, osteomalacia e raquitismo.
A deficiência da vitamina D pode causar baixa absorção de cálcio que pode levar a má formação dos ossos e cartilagens, pois quando há baixa ingestão do cálcio ou redução dele no sangue, o corpo retira do osso o cálcio que precisa para manter os níveis bons no sangue. Além da manutenção dos ossos, outras funções são amplamente estudadas como prevenção de câncer, controle da pressão arterial, redução de risco cardiovascular e diabetes tipo 2, melhora do sistema cognitivo, desempenho físico e doenças autoimunes.
Quais são as formas de vitamina D?
A vitamina D é encontrada em duas formas:
● Ergocalciferol ou vitamina D2: pode ser encontrada em plantas, fungos e também na alimentação (origem vegetal).
● Colecalciferol ou vitamina D3: produzido pela pele quando exposta ao sol. Está presente também em alguns alimentos de origem animal e disponível como suplemento alimentar.
Como nosso corpo obtém a vitamina D?
Apesar de alguns alimentos conter a vitamina D, a quantidade não é suficiente. Sendo assim, é necessário a exposição diária ao Sol, que é a principal fonte desse nutriente, sendo responsável por 80 a 90% da produção dela, que é sintetizada através do raios ultravioletas do tipo B (UVB).
A vitamina D é sintetizada principalmente através da nossa pele a partir da exposição aos raios solares e agindo através dos receptores de vitamina D que estão em boa parte das nossas células. Após a exposição controlada ao Sol, o processo de absorção se inicia: os raios entram na pele em forma de colecalciferol, vão para o fígado transformando em calcidiol e depois para os rins como o calcitriol, pois para que seja ativada, o fígado e depois o rim vão atuar para que ela fique pronta para agir.
A exposição ao Sol por 20 minutos contribui para 8 mil a 10 mil unidades da vitamina. Porém deve-se ter atenção ao se expor para não queimar a pele. Não há um melhor horário para tomar sol, de qualquer forma, podemos ter contato com o sol por mais tempo se ele for mais fraco (início da manhã e final do dia) ou menos tempo se for mais forte (por volta do meio dia).
Os alimentos que mais contém vitamina D são: óleo de fígado de bacalhau, peixes gordos como (sardinha, cavalinha, atum e salmão), fígado de boi. Alguns alimentos fortificados ou enriquecidos como gema de ovo, leite, queijo, iogurte, ou também por suplementação nutricional.
Cuidados com a suplementação nutricional
A vitamina D2 (ergocalciferol) é menos eficiente do que D3 (colecalciferol) para manter os níveis no organismo. Para suplementação a quantidade diária mais segura é de 4000 ui/dia para evitar toxicidade, pois é uma vitamina lipossolúvel que se acumula no corpo.
De qualquer forma, para que seja feita uma suplementação correta é importante a avaliação de exames bioquímicos onde mostra a deficiência desta vitamina. Cada pessoa tem sua necessidade e algumas precisam de doses maiores ou suplementar por mais tempo.
Busque sempre auxílio do nutricionista e do médico para essa avaliação, pois com a análise dos sintomas e exames de sangue, é possível definir a dosagem correta.
Outros benefícios da vitamina D:
- Fortalece e melhora o sistema imunológico (pois as células que fazem parte deste sistema tem receptores dessa vitamina) prevenindo gripes e resfriados.
- Ajuda na prevenção de doenças autoimunes
- Importante para a função cerebral
- Melhora do humor
- Necessária para boa saúde do coração e prevenir doenças cardiovasculares. O cálcio e o fósforo, substâncias reguladas pela vitamina D, têm um papel importante na contração muscular, inclusive do coração
- Ajuda na pressão alta
- Reduz inflamações no organismo pois diminui a produção de substâncias inflamatórias
Tem alguma dúvida ou sugestões? Deixe seu comentário aqui embaixo, será um prazer te ajudar! Vamos juntos conquistar mais saúde!
Referências:
Livro Alimentação sem carne – Dr Eric Slywitch – 2ª edição – 2020.
Livro Anticâncer – Dr David Servan – 2ª edição – 2011.
